かつおの中華和え
185Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
かつおは低脂肪の良質たんぱく質食品で、貧血を予防する鉄やエネルギー代謝を円滑にするビタミンB群が豊富です。ビタミンAやCの豊富なチンゲン菜と、水溶性食物繊維の供給源となる海藻を組み合わせた、栄養バランスのよいメニューです。
材料（2人分）
かつおのたたき
120g
チンゲン菜
1株
海藻ミックス
2g
小ねぎ
2本
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・ごま油
大さじ1
・ごま(白)
小さじ1
・にんにく(みじん切り)
小さじ1
作り方
- 1.チンゲン菜は、軸は4〜5cmの長さ、葉はざく切りにして、電子レンジで加熱し、冷水に取って水気を絞ります。
- 2.海藻ミックスは水で戻し、水気を絞ります。
- 3.小ねぎは小口切りにします。
- 4.(A)を混ぜ合わせておきます。
- 5.かつおは5mm厚に切り、(1)、(2)と合わせ、(4)で和えます。
- 6.器に盛り、(3)を散らします。
ワンポイントアドバイス
チンゲン菜の加熱時間は2分前後が目安です。電子レンジは少し水気が残っていた方が均等に加熱できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 185 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 |
| 脂質（g） | 10.6 |
| 炭水化物（g） | 4.5 |
| 糖質（g） | 3.1 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 78 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 447 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 35 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 5.2 |
| 葉酸（μg） | 47 |
| エネルギー（kcal） | 185 | カリウム（mg） | 447 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 10.6 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 4.5 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 3.1 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 35 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 78 | ビタミンB12（μg） | 5.2 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 47 |
