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かつおの中華和え

185Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

かつおは低脂肪の良質たんぱく質食品で、貧血を予防する鉄やエネルギー代謝を円滑にするビタミンB群が豊富です。ビタミンAやCの豊富なチンゲン菜と、水溶性食物繊維の供給源となる海藻を組み合わせた、栄養バランスのよいメニューです。

材料(2人分)

かつおのたたき
120g
チンゲン菜
1株
海藻ミックス
2g
小ねぎ
2本
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・ごま油
大さじ1
・ごま(白)
小さじ1
・にんにく(みじん切り)
小さじ1

作り方

  1. 1.チンゲン菜は、軸は4〜5cmの長さ、葉はざく切りにして、電子レンジで加熱し、冷水に取って水気を絞ります。
  2. 2.海藻ミックスは水で戻し、水気を絞ります。
  3. 3.小ねぎは小口切りにします。
  4. 4.(A)を混ぜ合わせておきます。
  5. 5.かつおは5mm厚に切り、(1)、(2)と合わせ、(4)で和えます。
  6. 6.器に盛り、(3)を散らします。

ワンポイントアドバイス

チンゲン菜の加熱時間は2分前後が目安です。電子レンジは少し水気が残っていた方が均等に加熱できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 185
たんぱく質(g) 17.3
脂質(g) 10.6
炭水化物(g) 4.5
糖質(g) 3.1
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 78
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 447
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.57
ビタミンB12(μg) 5.2
葉酸(μg) 47
エネルギー(kcal)185カリウム(mg)447
たんぱく質(g)17.3亜鉛(mg)1
脂質(g)10.6ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)4.5ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)3.1ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.57
カルシウム(mg)78ビタミンB12(μg)5.2
鉄(mg)2.2葉酸(μg)47

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