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まいたけとごぼうの炊き込みご飯

291Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

まいたけには、きのこの中でも多く含まれるビタミンB2とナイアシン(ビタミン類)により、皮膚に栄養を与え肌の活性化を促します。また、口内炎など皮膚粘膜の炎症を抑える効果や免疫力を高める作用があります。

材料(8人分)

3カップ
まいたけ
120g
にんじん
100g
鶏もも肉
120g
ごぼう
100g
こんにゃく
1/3丁(60g)
油揚げ
1枚
さやえんどう
30g
だし汁
3・1/3カップ
(調味料)
・酒
大さじ3
・薄口しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ1
・塩
小さじ1/2

作り方

  1. 1.米は炊く30分前に洗い、ザルに取ります。まいたけはやや大きめの小房に分け、にんじんは太めの細切り、鶏肉は2cmくらいの大きさに切ります。
  2. 2.ごぼうは皮をこそげ取り、よく水洗いしてからささがきにし、しっかり水にさらしてアクを抜きます。こんにゃくは3cmくらいの拍子木切りにし、サッとゆでておきます。油揚げは縦半分に切り、サッと熱湯をくぐらせ、水気を取ってから1cmくらいの幅に切ります。さやえんどうはサッとゆで、斜めに切っておきます。
  3. 3.炊飯器の内がまに洗った米とだし汁、調味料、(2)のさやえんどう以外の材料を入れ、全体を混ぜ合わせて炊きます。
  4. 4.炊き上がったら15分ほど蒸らし、さやえんどうを加えて混ぜ合わせます。
  5. 5.器に彩りよく盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

秋の味覚といえばきのこです。その中でも香り、風味、食感のいいまいたけを使ってみました。ごぼうの食感も楽しいご飯です。しょうゆの分量はご家庭でお好みに合わせてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 291
たんぱく質(g) 8.1
脂質(g) 4.1
炭水化物(g) 52.2
糖質(g) 50.1
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 250
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 13
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 32
エネルギー(kcal)291カリウム(mg)250
たんぱく質(g)8.1亜鉛(mg)1.5
脂質(g)4.1ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)52.2ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)50.1ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)13
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.9葉酸(μg)32

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