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雑穀入りライスサラダ

140Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

雑穀は精白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、生活習慣病を予防する穀物として注目を集めています。これら雑穀のたんぱく質には、善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを低下させる作用があります。

材料(4人分)

大さじ4
雑穀米
大さじ2
赤玉ねぎ
1/2個
セロリ
1/2本
生ハム
40g
(A)
・ワインビネガー(白)
大さじ2
・はちみつ
小さじ2
・塩
小さじ1/2
・黒こしょう
適宜
・にんにく(おろし)
小さじ1/4
・EVオリーブ油
大さじ1
フレッシュバジルの葉
1枝分

作り方

  1. 1.米と雑穀米をボウルに入れて洗い、目の細かいザルにあげます。鍋に入れ、たっぷりの水を加えて20分ほどゆでます。
  2. 2.赤玉ねぎとセロリはみじん切りにし、生ハムは食べやすい大きさに切ります。
  3. 3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、(2)の食材を加えて和えます。
  4. 4.ゆで上がった(1)の米はザルにあげ、流水に当てて粗熱を取り、水気をしっかりと切ります。(3)のボウルに加えて混ぜ合わせたら、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、30分ほど味をなじませます。
  5. 5.フレッシュバジルの葉をちぎりながら加え、ひと混ぜして器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

炊いた雑穀米に野菜を加え、ドレシングで和えて冷蔵庫で冷やしたライスサラダレシピです。雑穀米はブレンドしたものでもいいですし、黒米やはと麦など1種類のみでもOKです。鍋にくっつきやすいので、米と雑穀米はお湯の中で踊るような感じでゆでましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 140
たんぱく質(g) 4.3
脂質(g) 5.2
炭水化物(g) 18.8
糖質(g) 17.5
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 0.4
カルシウム(mg) 16
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 188
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 8
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 17
エネルギー(kcal)140カリウム(mg)188
たんぱく質(g)4.3亜鉛(mg)0.7
脂質(g)5.2ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)18.8ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)17.5ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)8
塩分(食品相当量)(g)0.4ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)16ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.7葉酸(μg)17

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