雑穀入りライスサラダ
140Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
雑穀は精白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、生活習慣病を予防する穀物として注目を集めています。これら雑穀のたんぱく質には、善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを低下させる作用があります。
材料（4人分）
米
大さじ4
雑穀米
大さじ2
赤玉ねぎ
1/2個
セロリ
1/2本
生ハム
40g
(A)
・ワインビネガー(白)
大さじ2
・はちみつ
小さじ2
・塩
小さじ1/2
・黒こしょう
適宜
・にんにく(おろし)
小さじ1/4
・EVオリーブ油
大さじ1
フレッシュバジルの葉
1枝分
作り方
- 1.米と雑穀米をボウルに入れて洗い、目の細かいザルにあげます。鍋に入れ、たっぷりの水を加えて20分ほどゆでます。
- 2.赤玉ねぎとセロリはみじん切りにし、生ハムは食べやすい大きさに切ります。
- 3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、(2)を加えて和えます。
- 4.ゆで上がった(1)の米はザルにあげ、流水に当てて粗熱を取り、水気をしっかりと切ります。(3)のボウルに加えて混ぜ合わせたら、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、30分ほど味をなじませます。
- 5.フレッシュバジルの葉をちぎりながら加え、ひと混ぜして器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
炊いた雑穀米に野菜を加え、ドレシングで和えて冷蔵庫で冷やしたライスサラダレシピです。雑穀米はブレンドしたものでもいいですし、黒米やはと麦など1種類のみでもOKです。鍋にくっつきやすいので、米と雑穀米はお湯の中で踊るような感じでゆでましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 140 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.3 |
| 脂質（g） | 5.2 |
| 炭水化物（g） | 18.8 |
| 糖質（g） | 17.5 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 16 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 188 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 8 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 17 |
| エネルギー（kcal） | 140 | カリウム（mg） | 188 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.3 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 5.2 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 18.8 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 17.5 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 16 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 17 |
