鯛のかぶら蒸しわさびあんかけ
220Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鯛には、血液を作るのに重要な働きをするビタミンB12、骨を強くするために不可欠なビタミンDなど、女性に不足しやすい栄養素が含まれています。また、消化を促進するかぶを蒸し料理にすることで、胃腸への負担も軽減できます。
材料（4人分）
鯛(切り身)
4切れ(320g)
かぶ
300g
しめじ
1/2パック
かまぼこ
1/4本
三つ葉
3本
卵白
2個分
酒
大さじ2
塩
小さじ2/3
(わさびあん)
・だし汁
2カップ
・塩
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ2
・みりん
小さじ2
・酒
小さじ2
・水溶き片栗粉(1:1)
大さじ1
・わさび
小さじ1
作り方
- 1.鯛は1切れ(80g)を半分に切ります。酒、半量の塩(小さじ1/3)をふりかけて15分置き、下味を付けます。サッと蒸して表面をかため、汁気をふき取ります。
- 2.かぶは皮をむいておろし金ですりおろし、ザルに取り、自然に水気を切ります。しめじは小房にほぐし、かまぼこは斜めに形よく切り、三つ葉は2cmの長さに切ります。
- 3.ボウルに卵白を入れ、軽く泡立てます。(2)のかぶ、しめじ、かまぼこを加えて合わせ、残りの塩(小さじ1/3)で味を付けます。
- 4.蒸し椀(無ければやや浅い椀)に(1)の鯛を真ん中に盛り、(3)をたっぷりかけます。蒸気の上がった蒸し器で7分蒸します。途中三つ葉を散らします。
- 5.わさびあんを作ります。鍋にだし汁を入れて煮立て、塩、薄口しょうゆ、みりん、酒で味を付け、水溶き片栗粉でとろみを付け、わさびを溶き入れます。
- ※水溶き片栗粉は必ず沸騰しているところに入れてください。沸騰していないととろみが上手くつきません。また、混ぜながら入れないとダマができやすいので、お玉で軽く混ぜながら入れましょう。
- 6.(4)のかぶら蒸しに(5)のわさびあんをたっぷりかけます。
ワンポイントアドバイス
寒い冬のごちそうのひとつ、あんかけ料理。素材にやさしく絡み、ホッとする一品です。上品な味付けのわさびあんを、淡白な鯛に合わせます。かぶらがふっくらとやさしい味の蒸し料理で、最後まであたたかくいただける料理です。しょうがあんも冬にはいいですね。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 220 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 12.5 |
| 糖質（g） | 11.3 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 35 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 695 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 56 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 41 |
| エネルギー（kcal） | 220 | カリウム（mg） | 695 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 12.5 | ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| 糖質（g） | 11.3 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 56 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 35 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 41 |
