ちらしずし
413Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ちらしずしは、地方によって混ぜる具材、盛り付け方は様々なようです。それだけ人々の暮らしに根付いている料理だと言えます。様々な具材を組み合わせ、たんぱく質も豊富なのでご高齢の方にも適しています。
材料（4〜6人分）
米
3合
(すし酢)
・酢
大さじ4
・砂糖
大さじ2
・塩
小さじ1
干ししいたけ
4枚
にんじん
4cm
油揚げ
1枚
ちくわ
1本
高野豆腐
1個
(煮汁)
・干ししいたけの戻し汁
2/3カップ
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・砂糖
小さじ1
絹さや
8枚
紅しょうが
適量
卵
2個
(錦糸卵の下味)
・砂糖
小さじ1
・塩
小さじ1/3
・酒
大さじ1
サラダ油
適量
作り方
- 1.米は炊く1時間前に洗ってザルにあげ、水気を切って1割増しの水で炊きます。
- 2.干ししいたけはぬるま湯で戻し(戻し汁は取っておきます)、薄切りにします。にんじんはやや太めの細切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気を取って細切りにします。ちくわは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。
- 3.高野豆腐は50℃くらいの湯をかけて戻し、水の中で白く濁った水が出なくなるまで押し洗いします。水気を切って、細めの拍子木切りにします。絹さやはサッとゆでて、斜めに細切り、紅しょうがも細切りにします。
- 4.鍋に干ししいたけの戻し汁を入れて煮立て、煮汁の残りの調味料を加えて味付けをします。干ししいたけ、にんじん、油揚げ、ちくわ、高野豆腐を入れて汁気が少なくなるまで煮ます。煮汁につけたまま冷まします。
- 5.錦糸卵を作ります。卵は下味を加え、よく溶きほぐします。フライパンにサラダ油をなじませ、3回くらいに分けて薄焼き卵を焼きます。冷めたら細く切って、錦糸卵にします。すし飯に混ぜ用の錦糸卵と飾り用の錦糸卵を分けておきます。
- 6.すし飯を作ります。炊き立てのご飯を飯切りに入れます。熱いうちにすし酢をまんべんなくかけ、木じゃくしを寝かせて切るように混ぜます。混ぜたらツヤを出すようにうちわであおぎ、冷まします。
- ★すし酢は木じゃくしの上からまんべんなくかけてください。炊き立ての熱いうちに合わせるのがコツです。
- 7.(4)の冷めた具材の汁気をしっかり絞って(6)のすし飯と合わせます。ここでも切るように混ぜます。(5)のすし飯用の錦糸卵と、(3)の絹さや、紅しょうがのそれぞれ半量を混ぜ込みます。
- 8.器に盛り付け、飾り用の錦糸卵、絹さや、紅しょうがの残りを散らします。
ワンポイントアドバイス
見た目も美しく、彩りがきれいな「ちらしずし」はいつの時代もごちそうです。食卓を華やかにしてくれます。色々な具材で作ってみてください。郷土の名産を入れると楽しいですね。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 413 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12 |
| 脂質（g） | 6.7 |
| 炭水化物（g） | 72.7 |
| 糖質（g） | 71.1 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 48 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 213 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 74 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 28 |
| エネルギー（kcal） | 413 | カリウム（mg） | 213 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 6.7 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 72.7 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 71.1 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 74 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 48 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 28 |
