シンガポールチキンライス
398Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
鶏むね肉は低脂肪なうえ、消化吸収のよいたんぱく質を豊富に含んでいます。また、鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれていますので、筋力を上げたい方には特におすすめの食品です。
材料（4人分）
米
2合
鶏むね肉
2枚(1枚250g)
塩こうじ
大さじ2
にんにく
1片
しょうが
1/2片
(A)
・水
330ml
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
(B)
・青ねぎ(小口切り)
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
・しょうが(おろし)
少々
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・ごま油
大さじ1/2
ベビーリーフ
1パック
作り方
- 1.米は炊く30分前にといで水気を切っておきます。鶏肉は、皮を取って塩こうじを全体にもみ込んで30分置き、表面の塩こうじと水気をキッチンペーパーでふき取っておきます。
- 2.にんにく、しょうがはみじん切りにします。
- 3.炊飯がまに、(1)の米、鶏肉、(2)のにんにく、しょうが、(A)を入れて普通に炊きます。
- 4.炊き上がったら、鶏肉を取り出して食べやすい大きさに切ります。
- 5.(B)を混ぜ合わせてタレを作ります。
- 6.器に(3)のご飯を盛り、上に(4)をのせてベビーリーフを添え、(5)のタレをかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 398 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19 |
| 脂質（g） | 5.9 |
| 炭水化物（g） | 62.5 |
| 糖質（g） | 61.7 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 15 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 365 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 46 |
| ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 38 |
| エネルギー（kcal） | 398 | カリウム（mg） | 365 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 5.9 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 62.5 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 61.7 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 46 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 15 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 38 |
