
春野菜の雑穀米リゾット
408Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
あわ、きび、ひえ、はと麦、などの雑穀には、主にたんぱく質、マグネシウム、亜鉛、鉄分が含まれています。また、食物繊維が豊富なので美腸、便秘解消に効果が期待できます。
材料(4人分)
米
2合
雑穀ミックス
1袋
玉ねぎ
1個(200g)
にんにく
1片
たけのこ(水煮)
1/4個(100g)
グリーンアスパラガス
2本
オリーブ油
大さじ2
水
4カップ
白ワイン
大さじ2
コンソメの素(固形)
1個
粉チーズ
大さじ5
塩
適量
こしょう
少々
作り方
- 1.玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。たけのこはよく洗い、5mmの厚さで食べやすい大きさに切ります。グリーンアスパラガスは、根元のかたい部分を切り落として4等分に切り、塩(少々)を加えたお湯で1分程度ゆでて冷水に取ります。
- 2.鍋にオリーブ油と(1)のにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら玉ねぎ、米、雑穀ミックスを加え、米が透き通るまでじっくり炒め、(1)のたけのこを加えてサッと炒め合わせます。
- 3.(2)の鍋に、水、コンソメの素、白ワインを加えて中火で煮立て、米がやわらかくなるまで15分程度煮ます。途中、汁気が無くなってきたら水(分量外)を足しながら煮ます。最後に粉チーズ、(1)のグリーンアスパラガスを加えて全体を混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.器に盛り、お好みで粉チーズ(分量外)をかけていただきます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 408 |
---|---|
たんぱく質(g) | 10 |
脂質(g) | 9.4 |
炭水化物(g) | 67.2 |
糖質(g) | 65 |
食物繊維(g) | 2.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 |
カルシウム(mg) | 120 |
鉄(mg) | 1.2 |
カリウム(mg) | 223 |
亜鉛(mg) | 2 |
ビタミンE(mg) | 1 |
ビタミンB1(mg) | 0.13 |
ビタミンC(mg) | 5 |
コレステロール(mg) | 8 |
ビタミンB6(mg) | 0.22 |
ビタミンB12(μg) | 0.2 |
葉酸(μg) | 45 |
エネルギー(kcal) | 408 | カリウム(mg) | 223 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 10 | 亜鉛(mg) | 2 |
脂質(g) | 9.4 | ビタミンE(mg) | 1 |
炭水化物(g) | 67.2 | ビタミンB1(mg) | 0.13 |
糖質(g) | 65 | ビタミンC(mg) | 5 |
食物繊維(g) | 2.2 | コレステロール(mg) | 8 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 | ビタミンB6(mg) | 0.22 |
カルシウム(mg) | 120 | ビタミンB12(μg) | 0.2 |
鉄(mg) | 1.2 | 葉酸(μg) | 45 |