春野菜の雑穀米リゾット
408Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あわ、きび、ひえ、はと麦、などの雑穀には、主にたんぱく質、マグネシウム、亜鉛、鉄分が含まれています。また、食物繊維が豊富なので美腸、便秘解消に効果が期待できます。
材料（4人分）
米
2合
雑穀ミックス
1袋
玉ねぎ
1個(200g)
にんにく
1片
たけのこ(水煮)
1/4個(100g)
グリーンアスパラガス
2本
オリーブ油
大さじ2
水
4カップ
白ワイン
大さじ2
コンソメの素(固形)
1個
粉チーズ
大さじ5
塩
適量
こしょう
少々
作り方
- 1.玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。たけのこはよく洗い、5mmの厚さで食べやすい大きさに切ります。グリーンアスパラガスは、根元のかたい部分を切り落として4等分に切り、塩(少々)を加えたお湯で1分程度ゆでて冷水に取ります。
- 2.鍋にオリーブ油と(1)のにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら玉ねぎ、米、雑穀ミックスを加え、米が透き通るまでじっくり炒め、(1)のたけのこを加えてサッと炒め合わせます。
- 3.(2)の鍋に、水、コンソメの素、白ワインを加えて中火で煮立て、米がやわらかくなるまで15分程度煮ます。途中、汁気が無くなってきたら水(分量外)を足しながら煮ます。最後に粉チーズ、(1)のグリーンアスパラガスを加えて全体を混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.器に盛り、お好みで粉チーズ(分量外)をかけていただきます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 408 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10 |
| 脂質（g） | 9.4 |
| 炭水化物（g） | 67.2 |
| 糖質（g） | 65 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 120 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 223 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 8 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 45 |
| エネルギー（kcal） | 408 | カリウム（mg） | 223 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 9.4 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 67.2 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 65 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 120 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 45 |
