鹿ヶ谷かぼちゃとたこのフリッター
390Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
鹿ヶ谷かぼちゃには抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、血液循環をよくするビタミンE、βカロテンが豊富です。脂溶性のビタミンE、β-カロテンは、油とともに摂取することで吸収率が上がります。同様に抗酸化作用があるたこは、ビタミンEの他、肌の健康を保つ亜鉛、貧血を改善する鉄分も含まれます。またナイアシンは、冷え性改善に効果的です。たこに豊富なビタミンB2は別名「美容のビタミン」「発育のビタミン」とも呼ばれます。肌の構成成分であるタンパク質の合成を助け、肌細胞の生まれ変わりによる健康的な肌や髪、爪の発育へと働
材料（2人分）
鹿ヶ谷かぼちゃ
100g
ズッキーニ
100g
たこ
60g
バジル
6g
小麦粉
大さじ6
片栗粉
大さじ1
ガス(炭酸)入りミネラルウォーター
1/4カップ
塩
少々
揚げ油
適量
作り方
- 1.鹿ヶ谷かぼちゃをひと口サイズに切ります。皮もやわらかく食べられるので皮はむかずに使います。
- 2.ズッキーニはひと口サイズの輪切りに、たこもひと口サイズに切ります。
- 3.ガス入りミネラルウォーターに小麦粉、片栗粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作ります。ポイントは衣を練りすぎないこと。どろどろになってしまったら衣が重くなってしまうので、ガス入りミネラルウォーターと小麦粉を少し加えて衣を復活させてください。
- 4.170℃の揚げ油で衣を付けた食材を揚げます。かぼちゃ、ズッキーニは2分程度、たこは1分程度、バジルは30秒程度が目安です。泡が大きくなり、少し泡が収まってきた時が、芯まで火が通った合図、引き上げのタイミングです。青じその天ぷらのように、バジルを切らずにフリッターにすると香りが楽しめ、見栄えもよく口直しに最適です。
- 5.塩をふって盛り付けます。
- ※鹿ヶ谷かぼちゃが無ければ、普通のかぼちゃで代用できます。
ワンポイントアドバイス
フリッターの衣は、卵を加えてふんわり感を出すのが定番ですが、油が多く含まれるので胃に負担がかかります。卵を加えず炭酸水で作る衣は、軽くサックリと仕上がりあっさり食べられるので胃が弱りやすい夏場にもお勧めです。また、卵を使わないことで衣が薄くなり、盛り付けたときに中身が見えやすくなります。炭酸水の代わりにビールを使うと、ほろ苦みがでて大人な味わいが楽しめます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 390 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 |
| 脂質（g） | 23.2 |
| 炭水化物（g） | 33.1 |
| 糖質（g） | 30.4 |
| 食物繊維（g） | 2.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 40 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 452 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 4.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 45 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 390 | カリウム（mg） | 452 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 23.2 | ビタミンE（mg） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 33.1 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 30.4 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 2.7 | コレステロール（mg） | 45 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 40 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 59 |
