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鹿ヶ谷かぼちゃの鶏そぼろあんかけ

160Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鹿ヶ谷かぼちゃには植物油の主成分で成人病予防や美容に効果のあるリノレン酸が多く、また、抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβ-カロテンが沢山含まれているため、アンチエイジング効果もあります。水溶性のほか不溶性食物繊維が多く、便秘の予防や改善に役立ちます。良質のたんぱく質のとれる鶏肉と合わせることでさらに美容効果に期待できます。

材料(4人分)

鹿ヶ谷かぼちゃ
500g
鶏ひき肉
150g
しょうが(おろし)
小さじ1
だし汁(昆布)
1カップ
みりん
大さじ1.5
大さじ1.5
薄口しょうゆ
大さじ1
片栗粉
大さじ1

作り方

  1. 1.鹿ヶ谷かぼちゃをひと口サイズに切ります。電子レンジで火が通るまで加熱します。目安5分程度(600W)で様子を見てください。
  2. ※皮もやわらかく食べられるので皮はむかずに使います。
  3. 2.鶏そぼろあんを作ります。鍋に鶏ひき肉を入れてから、火にかけ、混ぜながら中火で火を通していきます。くさみをとばすために、肉の色が完全に変わるまで炒めてください。
  4. 3.(2)にだし汁とみりん、酒を加えて沸かし、あくを取り除きます。
  5. 4.(3)に薄口しょうゆ、しょうがを加えてひと煮立ちさせ、同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけます。
  6. 5.(1)の蒸したかぼちゃを器に盛り付け、(4)のあんをかけます。
  7. ※鹿ヶ谷かぼちゃが無ければ、普通のかぼちゃや、とうがん、こいもでも代用できます。

ワンポイントアドバイス

かぼちゃを電子レンジで加熱して、餡をかけるだけの簡単レシピです。ポイントはあんの作り方。冷たい鍋にひき肉をいれ、それから加熱、炒め始めることで、焦げ付かず、ぱさつきません。また、肉のエキスがより出て、あんの煮汁がおいしくなります。くさみは色が変わるまで炒めてしっかり飛ばしましょう。豚ひき肉でもおいしく仕上がります。他のかぼちゃや、とうがん、こいもでもおいしくできます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 160
たんぱく質(g) 8.7
脂質(g) 4.6
炭水化物(g) 18.3
糖質(g) 15.1
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 29
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 638
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 19
コレステロール(mg) 30
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 97
エネルギー(kcal)160カリウム(mg)638
たんぱく質(g)8.7亜鉛(mg)0.8
脂質(g)4.6ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)18.3ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)15.1ビタミンC(mg)19
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)30
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)29ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)97

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