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鹿ヶ谷かぼちゃとずいきの炊き合わせ

140Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

かぼちゃの成人病予防や美容、高血圧予防の効果だけでなく、ずいきは「古血を洗う」と言われ、産後の女性に食べさせると体力の回復も早いとされています。カリウムやカルシウムが豊富で、ずいきの煮物を小鉢一杯分食べることで、産後に必要とされるカルシウム量のおよそ1/5をとることができます。女性には必須とされる鉄分も豊富に含まれているので、妊娠中や産後でなくとも、現代女性には不足しがちな栄養素を補うことのできるお勧めのレシピです。

材料(4人分)

鹿ヶ谷かぼちゃ
500g
ずいき
250g
だし汁(昆布)
2カップ
大さじ4
みりん
大さじ3
薄口しょうゆ
大さじ3
砂糖
大さじ2
小さじ1/2

作り方

  1. 1.鹿ヶ谷かぼちゃをひと口サイズに切ります。電子レンジで火が通るまで加熱します。煮汁の中で煮ながら火を通すと煮くずれやすいため、煮る前に蒸して火を通しておきます。
  2. ※皮もやわらかく食べられるので皮はむかずに使います。
  3. 2.ずいきの皮を剥いて、鍋に入る長さに切り、やわらかくなるまで5分程度お箸で沈めながら湯がきます。鍋に流水を入れてさらしながら冷やし、あくを取ります。
  4. 3.ずいきを絞り、かぼちゃと同じ大きさに切ります。
  5. 4.だし汁と調味料をすべて合わせて一度沸かし、鹿ヶ谷かぼちゃとずいきを加え、中火から弱火で具が踊らないようにしながら5分煮ます。
  6. 5.煮汁の中で冷やし、味をしみこませます。鍋の温度が下がり、全体が冷めるまでそのまま置いておきます。全体が冷めたら、汁ごと保存容器に入れて冷蔵庫で冷やします。
  7. 6.冷たいまま、あるいは好みで温めて盛り付けます。
  8. ※鹿ヶ谷かぼちゃが無ければ、普通のかぼちゃで代用できます。

ワンポイントアドバイス

他のかぼちゃでも作ることができます。煮くずれを防ぎきれいな仕上げることのできるポイントは、先に蒸しておき、煮汁の中ではやさしく味を含ませながら煮ます。鹿ヶ谷かぼちゃは粘質でくずれにくいですが、よりきれいにするため電子レンジで蒸してから煮含めましょう。また、味がしみこむのは冷めていくときなので、汁ごとゆっくり冷ますことで芯まで味がしみこみます。さっぱりとしたやわらかい鹿ヶ谷かぼちゃのおいしさを、シンプルに楽しめるレシピです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 140
たんぱく質(g) 3
脂質(g) 0.1
炭水化物(g) 27.2
糖質(g) 23.3
食物繊維(g) 3.9
塩分(食品相当量)(g) 3.1
カルシウム(mg) 65
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 811
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 103
エネルギー(kcal)140カリウム(mg)811
たんぱく質(g)3亜鉛(mg)0.9
脂質(g)0.1ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)27.2ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)23.3ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)3.9コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)3.1ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)65ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.8葉酸(μg)103

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