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厚揚げのチリソース煮

339Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

厚揚げは、木綿豆腐に比べてカルシウムは2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍含まれています。油で揚げているため、カロリーは高めですが、ビタミンEが豊富です。また、ビタミンが豊富な野菜と一緒にとれば、鉄分の吸収力が高まります。

材料(2人分)

厚揚げ(三角形)
2個
にんにく
1片
しょうが
1片
長ねぎ
5cm
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
サラダ油
小さじ2
ごま油
少々
水溶き片栗粉
少々
(A)
・みそ
小さじ2
・トマトケチャップ
大さじ1
・酒
大さじ1
・水
50ml

作り方

  1. 1.厚揚げはひと口大に切り、にんにく、しょうが、長ねぎはみじん切りにします。(A)は混ぜ合わせておきます。
  2. 2.フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、しょうが、豆板醤を順に加えて炒めます。
  3. 3.(A)、厚揚げを加えてひと煮立ちさせ、火を弱めて2分ほど煮ます。
  4. ※煮詰まりそうな時は、水を少し足してください。
  5. 4.長ねぎとごま油を加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

ワンポイントアドバイス

香味野菜と豆板醤を炒めてから、厚揚げを加えて弱火で煮ます。みそケチャップ味と厚揚げの相性は抜群です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 339
たんぱく質(g) 14.1
脂質(g) 24.1
炭水化物(g) 13.9
糖質(g) 12
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 301
鉄(mg) 3.6
カリウム(mg) 260
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 38
エネルギー(kcal)339カリウム(mg)260
たんぱく質(g)14.1亜鉛(mg)1.5
脂質(g)24.1ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)13.9ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)12ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)301ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)3.6葉酸(μg)38

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