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長ねぎと春菊の炒めて簡単ごまくるみ和え

93Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

春菊やにんじんに豊富なビタミンA、C、Eがウイルスの活動を抑制し、免疫効果を高め、長ねぎの血行促進作用や殺菌効果と合わせることでより効率的に風邪対策に役立ちます。また、くるみに多いビタミンB1は、長ねぎに豊富な「アリシン」、ごまに豊富なミネラルにより吸収率が10倍以上にも増え、疲労回復、糖質の代謝アップの効果も期待できます。ゆで野菜の和え物より簡単に炒めて作ることで、栄養素も逃さず摂取できます。

材料(4人分)

春菊
150g
長ねぎ
100g
にんじん
40g
ごま油
小さじ1
すりごま(白)
大さじ3
くるみ
15g
砂糖
大さじ1
薄口しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.春菊を3cmの長さに切り、にんじんは3cmの千切りにします。
  2. 2.長ねぎは長さ3cmの薄い斜め切りにします。くるみは粗く刻んでおきます。
  3. 3.フライパンにごま油を加えて熱し、にんじん、長ねぎ、春菊の茎、春菊の葉の順に加えながら炒め、春菊の葉がまだ半分程度生の状態で素早くごま、(2)のくるみ、砂糖を加えて炒り混ぜます。
  4. 4.全体がしんなりしたら、鍋肌に薄口しょうゆを回し入れ、全体を混ぜます。

ワンポイントアドバイス

野菜の食感が残るようにすばやく炒めるのがポイントです。食材ごとに火が通りにくいものから炒めますが、加えてひと混ぜしたら、すぐに次の食材を加えていってください。特に最後の調味料を加える時は、まだ春菊の葉が生の状態で加えると最適な出来上がりになります。湯がき野菜のごま和えより、ゆで汁に栄養素が溶け出すこともなく、短時間加熱のため栄養素の破壊も最小限に抑えることができ、効率よく栄養素が摂取できる献立です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 93
たんぱく質(g) 3
脂質(g) 6.2
炭水化物(g) 8.3
糖質(g) 5.3
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 115
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 306
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 103
エネルギー(kcal)93カリウム(mg)306
たんぱく質(g)3亜鉛(mg)0.6
脂質(g)6.2ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)8.3ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)5.3ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)3コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)115ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.3葉酸(μg)103

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