とうもろこしとツナの炊き込みご飯
367Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
とうもろこしにはビタミンB群とアスパラギン酸が豊富。特に糖分の分解を促しエネルギーを生産するのに役立ちます。代謝されやすい状態で糖質をとることでスタミナ源となるエネルギーを生み出しやすくなります。代謝に必要なたんぱく質としてツナを加えることで栄養バランスがよく、魚の油で血流サラサラ効果も期待できる疲労回復ご飯です。
材料（6人分）
米
3合
昆布
1枚(5㎝角)
とうもろこし
1本
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
1缶
塩
小さじ1
作り方
- 1.米を洗い、30分浸水をしておきます。
- 2.とうもろこしを皮付きのままラップに包んで電子レンジ(600W)で2分加熱し、レア気味に火を通します。
- 3.粗熱が取れたらラップをはずします。皮とひげ根を取り除き、半分に切ってから包丁で削ぐように粒を切り出し、ほぐします。
- 4.米に塩を入れて軽く混ぜ、上に昆布、ツナ、とうもろこしをのせて、炊飯器で炊きます。
- 5.炊き上がったら、昆布を取り出し、よく混ぜて盛り付けます。
- ※お好みで、とうもろこしのひげ根を170℃の油でキツネ色になるまでサッと揚げ、油を切り、トッピングすると見栄えよくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 367 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.8 |
| 脂質（g） | 2 |
| 炭水化物（g） | 77.1 |
| 糖質（g） | 73.9 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 20 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 289 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 4 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 22 |
| エネルギー（kcal） | 367 | カリウム（mg） | 289 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.8 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 2 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 77.1 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 73.9 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 20 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 22 |
