40553.jpg

えびときのこの豆乳スープ

108Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豆乳を摂取すると腸の働きを整え、きのこの食物繊維は便秘の解消に働くので、きれいにダイエットができます。また、えびの活性酵素を抑える力と、イソフラボンの効能で美肌効果が期待できます。

材料(6人分)

えび
12尾
しめじ
100g
エリンギ
100g
里いも
100g
長ねぎ
1本
サラダ油
少々
白ワイン
大さじ2
ブイヨン
2・1/2カップ
豆乳
2・1/2カップ
少々
こしょう
少々
あさつき
3本

作り方

  1. 1.えびは背わたと殻を取り、塩、酒(分量外)でもみます。水洗いして水気をふき、斜め半分に切ります。
  2. 2.しめじは石突きを取って小房に分け、エリンギはしめじと同じ大きさに切ります。
  3. 3.里いもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを取って水洗いします。水気をふき、7〜8mmの厚さに切ります。
  4. 4.長ねぎは斜め薄切りにします。鍋にサラダ油を入れて熱し、しんなりするまで炒めます。
  5. 5.(1)〜(3)を順に加えて炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばします。
  6. 6.ブイヨンを加えて里いもがやわらかくなるまで煮込みます(約10分)。
  7. 7.豆乳を加えて温め、塩、こしょうで味を調えます。器に盛り、小口切りにしたあさつきを散らします。

ワンポイントアドバイス

具だくさんなヘルシースープです。えびの背を丸めて節と節の間に竹串を刺し、ゆっくりと引きあげて背わたを取ります。(6)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 108
たんぱく質(g) 10.9
脂質(g) 3.9
炭水化物(g) 7.4
糖質(g) 5.5
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 545
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 45
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 61
エネルギー(kcal)108カリウム(mg)545
たんぱく質(g)10.9亜鉛(mg)1
脂質(g)3.9ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)7.4ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)5.5ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)45
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.4葉酸(μg)61

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら