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3種類のナムル

116Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

緑黄色野菜はβ-カロテン、ビタミンC、E、B群が多く、抗酸化作用により老化防止や美肌効果があります。また、ごま油と一緒にとるとβ-カロテンの吸収がよくなり、さらに高い美肌効果が期待できます。

材料(2人分)

(新じゃがいものナムル)
・新じゃがいも(メークイン)
60g
・にんじん
20g
・ごま油
小さじ1/2
(A)
・塩
少々
・すりごま(白)
小さじ1
(スナップえんどうのナムル)
・スナップえんどう
8本
(B)
・すりごま(白)
小さじ1
・しょうゆ
少々
・塩
少々
・ごま油
小さじ1
(大豆もやしのナムル)
・豆もやし
100g
・塩
適量
(C)
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・粉唐辛子
小さじ1
・塩
適量
・ごま油
小さじ1/3

作り方

  1. 1.新じゃがいものナムルを作ります。新じゃがいもとにんじんは皮をむいて、4〜5cmの長さの細切りにします。新じゃがいもは水にさらし、しばらくして水気を切ります。
  2. 2.フライパンにごま油を熱し、(1)をサッと炒め、ボウルに移してから(A)で和えます。
  3. 3.スナップえんどうのナムルを作ります。スナップえんどうは筋を取って塩(分量外)ゆでし、ザルにあげて冷まします。斜め半分に切り、(B)で和えます。
  4. 4.大豆もやしのナムルを作ります。豆もやしはひげ根を取り、サッと洗って鍋に入れ、ヒタヒタ程度の水と塩を入れ、ふたをして中火でゆでます。沸騰すれば蒸気が出る程度の弱火にします(約10分)。
  5. 5.ザルにあげて水気を切り、(C)で和えます。

ワンポイントアドバイス

じゃがいもは、シャキシャキとした歯ごたえを出すため、できるだけ細く切りましょう。スナップえんどうは冷水に取りませんので、予熱を利用してゆで上げましょう。(4)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 116
たんぱく質(g) 3.8
脂質(g) 5.1
炭水化物(g) 14.4
糖質(g) 11.6
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 40
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 312
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 28
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 71
エネルギー(kcal)116カリウム(mg)312
たんぱく質(g)3.8亜鉛(mg)0.5
脂質(g)5.1ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)14.4ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)11.6ビタミンC(mg)28
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)40ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.8葉酸(μg)71

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