お米のサラダと前菜2種の盛り合わせ
128Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
紫玉ねぎに含まれているアントシアニンは、強い抗酸化作用で老化防止が期待できます。モロッコいんげんのさやには、ビタミンA、B1、C、カリウム、カルシウム、食物繊維が豊富です。マリネに使っているコアントローの香りは、疲労回復、リラックス効果が期待できます。
材料（4人分）
(お米のカラフルサラダ)
・米
25g
・塩
少々
・パプリカ(黄)
15g
・きゅうり
15g
・紫玉ねぎ
10g
・ディル
適量
(A)
・ワインビネガー(赤)
大さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ1
(モロッコいんげんのグリル)
・モロッコいんげん
50g
・マスカルポーネチーズ
30g
・生クリーム
大さじ1/2
・塩
少々
・オリーブ油
小さじ1
・黒こしょう
少々
(生ハムとオレンジのマリネ)
・オレンジ
1個
・コアントロー
大さじ1
・生ハム
3枚
作り方
- 1.お米のカラフルサラダを作ります。米は1％の塩を加えた熱湯でゆでます(14分)。ザルにあげて冷水に取り、水気をしっかりふき取ります。
- 2.パプリカ、きゅうり、紫玉ねぎは各々5mm角に切ります。紫玉ねぎは水にさらしてしばらくおき、水気を取ります。
- 3.(A)を合わせてドレッシングを作り、(1)の米、(2)の野菜を加えて混ぜます。器に盛り、ディルを添えます。
- 4.モロッコいんげんのグリルを作ります。モロッコいんげんはオリーブ油を塗り、アルミホイルで包み、両面焼きグリルで焼きます(上下強火 6〜8分)。塩をふります。
- 5.ボウルにマスカルポーネチーズ、生クリームを入れて混ぜ、塩で味を調えます。
- 6.(4)のモロッコいんげんを食べやすい大きさに切り、器に盛ります。スプーンで形を整えた(5)をのせ、黒こしょうをふります。
- 7.生ハムとオレンジのマリネを作ります。オレンジは皮をむき、果肉を取り出します。バットにオレンジを並べ、コアントローをふりかけ、しばらくおきます。
- 8.半分に切った生ハムで(7)を巻き、器に盛ります。
ワンポイントアドバイス
お米は、粘り気が出ないよう弱火でゆでましょう。野菜類は米粒大にそろえて切ると仕上がりがきれいです。玉ねぎは水にさらすことで辛味を抑えることができます。(1)の工程の時コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 128 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.3 |
| 脂質（g） | 7.7 |
| 炭水化物（g） | 10.5 |
| 糖質（g） | 9.8 |
| 食物繊維（g） | 0.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 27 |
| 鉄（mg） | 0.3 |
| カリウム（mg） | 130 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 11 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 20 |
| エネルギー（kcal） | 128 | カリウム（mg） | 130 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.3 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 7.7 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 10.5 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 9.8 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 0.7 | コレステロール（mg） | 11 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 27 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.3 | 葉酸（μg） | 20 |
