アスパラとにんじんのごま和え
73Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
緑黄色野菜がたくさん食べられるメニューです。緑黄色野菜には生活習慣病の引き金になる、活性酸素の生成を抑える抗酸化物質が含まれています。
材料（4人分）
グリーンアスパラガス
1束
にんじん
1本
三つ葉
1/4束
いりごま(白)
大さじ3
(調味料)
・砂糖
大さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・だし汁
大さじ1
作り方
- 1.グリーンアスパラガスは下のかたい部分を切り落とし、塩(少々・分量外)を加えた熱湯でゆで、広げて冷まします。冷めたら4cmの長さの斜め切りにします。
- 2.にんじんは少し厚めの短冊切りにし、塩(少々・分量外)を加えた熱湯でゆでます。三つ葉はサッとゆでて3cmの長さに切ります。
- 3.ごまをすり鉢に入れ、ごまの油が出るまでよくすり、調味料を加えます。(すりごまの場合はそのまま調味料を混ぜ合わせます。)
- 4.(3)の和え衣でグリーンアスパラガス、にんじん、三つ葉を和えます。
ワンポイントアドバイス
身体のサビを防ぐごまがたっぷり！お弁当にも合う彩り豊かな和え物です。ほうれん草やいんげん、ブロッコリー、キャベツにもよく合う衣。木綿豆腐を適当な大きさにくずし、熱湯でサッとゆでて水気を切り、白和えの衣にして和えてもおいしく食べられます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 73 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.7 |
| 脂質（g） | 3.8 |
| 炭水化物（g） | 8.5 |
| 糖質（g） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 101 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 261 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 79 |
| エネルギー（kcal） | 73 | カリウム（mg） | 261 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.7 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 3.8 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 8.5 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 6 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 101 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 79 |
