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かつおとアスパラのしょうがマヨ炒め

252Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

アスパラギン酸の疲労回復・ストレス改善効果に加えて、しょうがで体を温めることで代謝アップにつながります。さらに魚の油に含まれるDHA、EPAが血液をサラサラに促し、より効果的になります。冷え性の方や、普段の食事が肉類に偏りがちな方の疲労回復、ストレス改善におすすめです。

材料(2人分)

グリーンアスパラガス
4本
かつおのたたき
150g
(下味)
・酒
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
片栗粉
適量
エリンギ
50g
ごま油
小さじ1
(合わせ調味料)
・マヨネーズ
大さじ2
・オイスターソース
小さじ2
・酒
小さじ2
・砂糖
小さじ1
しょうが(おろし)
小さじ1

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガスのかたい根元を少し切り落とし、根元から2cm程度皮をむき、斜め切りにします。
  2. 2.ラップに包んで1分半〜2分ほど電子レンジ(500W)にかけて加熱し、冷めるまでラップに包んだまま置いておきます。
  3. 3.エリンギは縦長に、グリーンアスパラガスと同じ大きさに切ります。
  4. 4.かつおのたたきは、柵の場合はひと口サイズに切り、軽く酒、塩、こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶします。
  5. 5.ごま油をひいたフライパンで、かつおのたたきに火が通る程度焼き、取り出してペーパーで油をふき取ります。
  6. 6.合わせ調味料としょうがをよく混ぜ合わせておきます。
  7. 7.フライパンの油をよくふき取り、エリンギ、グリーンアスパラガス、かつおのたたきの順に加えて炒め、(6)の合わせ調味料を入れてとろみが付くまで全て強火で素早く煮詰め、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

かつおのたたきに片栗粉をまぶしてすぐに焼くのではなく、2〜3分程度おいてから焼いてください。すぐに焼くと片栗粉がはがれてしまうので、粉を落ち着かせてから焼くことがポイントです。初夏に出回るかつおはさっぱりとした味わいなので、マヨネーズとの相性もよく、しょうがの辛味と香りがアクセントになったおいしい炒め物に。もちろんたたきではなく、生の刺身でも、まぐろやカジキでも美味しくできあがります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 252
たんぱく質(g) 23.4
脂質(g) 11.8
炭水化物(g) 13
糖質(g) 10.3
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 32
鉄(mg) 2.4
カリウム(mg) 708
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.27
ビタミンC(mg) 15
コレステロール(mg) 52
ビタミンB6(mg) 0.74
ビタミンB12(μg) 6.4
葉酸(μg) 212
エネルギー(kcal)252カリウム(mg)708
たんぱく質(g)23.4亜鉛(mg)1.4
脂質(g)11.8ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)13ビタミンB1(mg)0.27
糖質(g)10.3ビタミンC(mg)15
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)52
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.74
カルシウム(mg)32ビタミンB12(μg)6.4
鉄(mg)2.4葉酸(μg)212

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