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さば缶とアスパラのピリ辛ごま酢和え

62Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

良質たんぱく質を含むさばと、代謝を促進する効果のあるアスパラガスを組み合わせることで、効果的に疲労回復を促し、ストレスに負けないスタミナをつけることができます。さば缶と電子レンジ調理のアスパラガスを和えるだけの簡単料理は、お弁当にもおすすめです。

材料(4人分)

グリーンアスパラガス
2本(100g)
さば水煮(缶詰)
60g
さば水煮(缶詰)の汁
大さじ1
わかめ
20g
豆板醤(トウバンジャン)
大さじ1
レモン汁
大さじ1
ごま油
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
すりごま(白)
大さじ1

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガスのかたい根元を少し切り落とし、根元から2cm程度皮をむき、斜め切りにしておきます。
  2. 2.ラップに包んで1分半〜2分ほど電子レンジ(500w)にかけて加熱し、冷めるまでラップに包んだまま置いておきます。
  3. 3.さばをほぐし、缶汁(大さじ1)と豆板醤、レモン汁、ごま油、薄口しょうゆ、すりごまをよく混ぜ、グリーンアスパラガスとわかめを和えて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

さば缶の塩味を見て、しょうゆの量を調整してください。缶詰めは水煮を使っていますが、みそ煮や、しょうゆ煮でも、他の魚でも美味しく仕上がります。サラダの上に散らすとドレッシングいらずで具沢山のサラダにもなり、おすすめです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 62
たんぱく質(g) 4.5
脂質(g) 4
炭水化物(g) 2.5
糖質(g) 1.3
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 79
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 146
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 13
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 1.8
葉酸(μg) 57
エネルギー(kcal)62カリウム(mg)146
たんぱく質(g)4.5亜鉛(mg)0.5
脂質(g)4ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)2.5ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)1.3ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)13
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)79ビタミンB12(μg)1.8
鉄(mg)0.8葉酸(μg)57

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