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豆腐と野菜のベジ餃子

200Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

豆腐は、必須アミノ酸のバランスが良いたんぱく質が豊富です。コレステロールや中性脂肪を下げ、免疫力を高める作用があります。唯一ビタミンCが不足しているので、野菜と一緒にとりましょう。野菜の甘味たっぷりのヘルシー餃子です。

材料(4人分(20個分))

木綿豆腐
1/2丁(150g)
キャベツ
100g
にんじん
50g
にら
1/4束
生しいたけ
2〜3枚
長ねぎ
1/3本
しょうが
1片
にんにく
1片
ごま油
小さじ1/2
小さじ1弱
薄力粉
大さじ1
餃子の皮
20枚
サラダ油
大さじ2

作り方

  1. 1.豆腐はザルに15分あげて、水切りをしておきます。
  2. 2.キャベツは熱湯に入れてゆで、ザルにあげて水気を絞り、みじん切りにし、さらによく水気を絞ります。にらは細かく刻み、にんじん、生しいたけ、長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。
  3. 3.フライパンにごま油を熱し、しょうがとにんにくを炒めます。軽く色付いたら(1)の豆腐をくずして入れ、塩を加え、水気が無くなるまで炒り付けます。
  4. 4.ボウルに(2)の残りの野菜、(3)を入れ、混ぜ合わせます。薄力粉をふり入れて全体に混ぜ、20等分します。
  5. 5.餃子の皮の周囲に水を塗り、(4)を1個分ずつのせて包みます。20個作ります。
  6. 6.フライパンにサラダ油を熱し、(5)を並べて中火で焼きます。餃子の底面に焼き目が付いたところで、湯(分量外)を餃子の高さの半分くらいまで入れてふたをし、中火で蒸し焼きにします。湯がほとんど無くなったらふたをはずし、こんがり焼き上げます。

ワンポイントアドバイス

豆腐のふんわり感と、皮のパリパリ感が絶妙にマッチ!水切りした木綿豆腐を、水分がなくなるまでしっかり炒めましょう。まとまりにくい具なのでたくさん詰めると包みにくいですが、野菜の水分が飛ぶことを考えて、なるべくたくさん具を入れた方がきれいに仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 200
たんぱく質(g) 6.4
脂質(g) 8.7
炭水化物(g) 23.4
糖質(g) 21
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 57
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 235
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 45
エネルギー(kcal)200カリウム(mg)235
たんぱく質(g)6.4亜鉛(mg)0.6
脂質(g)8.7ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)23.4ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)21ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)57ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.8葉酸(μg)45

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