豆腐と野菜のベジ餃子
200Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆腐は、必須アミノ酸のバランスが良いたんぱく質が豊富です。コレステロールや中性脂肪を下げ、免疫力を高める作用があります。唯一ビタミンCが不足しているので、野菜と一緒にとりましょう。野菜の甘味たっぷりのヘルシー餃子です。
材料（4人分(20個分)）
木綿豆腐
1/2丁(150g)
キャベツ
100g
にんじん
50g
にら
1/4束
生しいたけ
2〜3枚
長ねぎ
1/3本
しょうが
1片
にんにく
1片
ごま油
小さじ1/2
塩
小さじ1弱
薄力粉
大さじ1
餃子の皮
20枚
サラダ油
大さじ2
作り方
- 1.豆腐はザルに15分あげて、水切りをします。
- 2.キャベツは熱湯に入れてゆで、ザルにあげて水気を絞り、みじん切りにし、さらによく水気を絞ります。にらは細かく刻み、にんじん、生しいたけ、長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。
- 3.フライパンにごま油を熱し、しょうがとにんにくを炒めます。軽く色付いたら(1)の豆腐をくずして入れ、塩を加え、水気が無くなるまで炒り付けます。
- 4.ボウルに(2)の残りの野菜、(3)を入れ、混ぜ合わせます。薄力粉をふり入れて全体に混ぜ、20等分します。
- 5.餃子の皮の周囲に水を塗り、(4)を1個分ずつのせて包みます。20個作ります。
- 6.フライパンにサラダ油を熱し、(5)を並べて中火で焼きます。餃子の底面に焼き目が付いたところで、湯(分量外)を餃子の高さの半分くらいまで入れてふたをし、中火で蒸し焼きにします。湯がほとんど無くなったらふたをはずし、こんがり焼き上げます。
ワンポイントアドバイス
豆腐のふんわり感と、皮のパリパリ感が絶妙にマッチ！水切りした木綿豆腐を、水分がなくなるまでしっかり炒めましょう。まとまりにくい具なのでたくさん詰めると包みにくいですが、野菜の水分が飛ぶことを考えて、なるべくたくさん具を入れた方がきれいに仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 200 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.4 |
| 脂質（g） | 8.7 |
| 炭水化物（g） | 23.4 |
| 糖質（g） | 21 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 57 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 235 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 45 |
| エネルギー（kcal） | 200 | カリウム（mg） | 235 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.4 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 8.7 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 23.4 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 21 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 57 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 45 |
