いわしのトマト煮込み
340Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
動脈硬化防止に働くEPAを多く含んだいわしや、強い抗酸化作用を持つリコピンを含むトマト、不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含むオリーブ油と、アンチエイジングに効果が期待できる栄養をたっぷり含んだメニューです。
材料（4人分）
いわし
大4尾
塩
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
オリーブ油
適量
スタッフドオリーブ
12個
ホールトマト(缶詰)
400g
にんにく
2片
玉ねぎ
1/2個
パセリ(みじん切り)
小さじ1
オリーブ油
50ml
白ワイン
50ml
チキンスープ
200ml
ワインビネガー
大さじ2
作り方
- 1.いわしは頭と内臓を取り、塩、こしょうをし、薄力粉を薄くまぶして、オリーブ油で表面をサッと焼きます。
- 2.鍋にオリーブ油を熱し、みじん切りにしたにんにく、玉ねぎを炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばし、粗潰しにしたホールトマトを加えて少し煮て、チキンスープ、ワインビネガー、(1)を加えて煮ます。
- 3.スタッフドオリーブとパセリを加えてサッと煮て、器に盛ります。
- ※イタリアンパセリを飾ってもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 340 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.2 |
| 脂質（g） | 27.6 |
| 炭水化物（g） | 11.7 |
| 糖質（g） | 9.4 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 50 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 446 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 4.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 4.8 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 340 | カリウム（mg） | 446 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.2 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 27.6 | ビタミンE（mg） | 4.2 |
| 炭水化物（g） | 11.7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 9.4 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 50 | ビタミンB12（μg） | 4.8 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 33 |
