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いわしのトマト煮込みレシピ

340Kcal(1人分換算)

いわしのトマト煮込み

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管理栄養士コメント
動脈硬化防止に働くEPAを多く含んだいわしや、強い抗酸化作用を持つリコピンを含むトマト、不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含むオリーブ油と、アンチエイジングに効果が期待できる栄養をたっぷり含んだメニューです。

340Kcal

1人分換算
脂質 27.6g
糖質 9.4g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 20mg
ビタミンD 9.6μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 34分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし大4尾
  • 少々
  • こしょう少々
  • 薄力粉適量
  • オリーブ油適量
  • スタッフドオリーブ12個
  • ホールトマト(缶詰)400g
  • にんにく2片
  • 玉ねぎ1/2個
  • パセリ(みじん切り)小さじ1
  • オリーブ油50ml
  • 白ワイン50ml
  • チキンスープ200ml
  • ワインビネガー大さじ2

作り方

  1. 1

    いわしは頭と内臓を取り、塩、こしょうをし、薄力粉を薄くまぶして、オリーブ油で表面をサッと焼きます。

  2. 2

    鍋にオリーブ油を熱し、みじん切りにしたにんにく、玉ねぎを炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばし、粗潰しにしたホールトマトを加えて少し煮て、チキンスープ、ワインビネガー、(1)を加えて煮ます。

  3. 3

    スタッフドオリーブとパセリを加えてサッと煮て、器に盛ります。

  4. ※イタリアンパセリを飾ってもよいでしょう。

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