2024年05月28日EPAやDHAが豊富「いわし」の栄養とおすすめレシピ♪

いわしは脂質が多く、これにはEPAやDHAが豊富に含まれています。血液の流れをよくする働きや、血液をサラサラにする働き、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働き、中性脂肪を減らす働き、などがあります。さらに、豊富に含まれるビタミンEには、血管を若々しく保つ効果などもあり、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、などといった生活習慣病が気になる方におすすめです。また、いわしはカルシウムを豊富に含むことが特徴でもあり、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含むため、骨を丈夫にするため、骨粗しょう症が気になる方にもおすすめです。

いわしの種類と旬

日本で食されているいわしは「マイワシ」「カタクチイワシ」「ウルメイワシ」です。「マイワシ」は体の表面に黒い転々があり、背中が青色に光っています。とろける脂と青魚のうま味が美味しく、刺身、煮物、焼き物、揚げ物など何でも向いています。「カタクチイワシ」は下あごが上あごより極端に小さいので「片口」といわれ、背が黒いので「セグロイワシ」とも呼ばれます。身が少しかたいのが特徴で煮干やごまめ（田作り）、アンチョビの材料になります。「ウルメイワシ」は体側に黒点が無く、身がやわらかくて水っぽい特徴があります。

いわしの旬はだんだん大きくなり脂がのってくる春から秋にかけてです。特に梅雨の時期には身がやわらかくなり美味しいといわれており、「梅雨鰯」として販売されます。また、秋のいわしは大きく脂ものり、塩焼きに最適です。節分にいわしを食べる風習がありますが、この時期は大きないわしが少なく、小さないわしもさほど美味しくありません。よって、塩漬けにして保存食になったものを焼いて飾るのが本来の方法です。また、そちらのほうが美味しく食べられます。

いわしをスーパーで選ぶ際のポイント

背中が青く光っているもの、さらに鮮度がよければ緑色に光っています。張りと弾力があり、腹部がよく太っているものが脂がたくさんのっていて美味しいです。目が赤く染まっているものや、肛門の穴の部分がにごった色をしていたり、中身が少し見えていたりするものは鮮度が悪く、お腹が破けているものはさらに古くなり臭みもあるため避けたほうがよいでしょう。腹部がきれいなものを選びましょう。

いわしを美味しく味わうための下処理や調理法、保存法

まず、早く頭と内臓を取り除きましょう。そのまま保存すると鮮度が速く落ちてしまいます。そしてよく真水で洗い、血を抜きます。「鰯洗えば鯛の味」といって、いわしは昔から洗えば洗うほど美味しいといわれてきました。現在は昔ほど鮮度の悪いものはほとんど無いためそこまで洗う必要はありませんが、しっかりと血を洗い流すことはしてください。そしてふき取るまでが下処理です。魚は基本軽く塩をあてて染み出た臭みの水分をふき取ってから調理しますが、いわしの場合は脂が多く水分が少ないため、そのまま調理し、調理の過程で臭み取りの工夫をすることが一般的です。洗い終わったら冷蔵庫で1日から2日、冷凍する場合はそのまま冷凍し、1ヶ月以内に食べましょう。

日本料理教室講師田村　佳子

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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