16305.jpg

いわしの蒲焼き

307Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

いわしはカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含むため、骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防にも役立ちます。ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンDまでも含まれるため、代謝が気になる方にもお勧めです。

材料(2人分)

いわし
4尾
小麦粉
適量
サラダ油
大さじ1
しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ1
大さじ1
砂糖
大さじ1
粉山椒
少々
玉ねぎ
1/2個
かいわれ菜
40g

作り方

  1. 1.いわしの頭と内臓を取り除き、水洗いをし、手開きで身を開いて骨を取り除きます。
  2. 2.いわしの水気をキッチンペーパーなどでふき取ります。小麦粉を付けて、よく熱したフライパンにサラダ油を入れ、煙が出るくらい熱したところに加え、裏表に軽く焦げ目が付くよう、強火で素早く焼きます。
  3. ※焦げ目を付けることで、香ばしくよい香りが付きますが、ゆっくり焼いていると身がパサパサになりますので、強火で素早く焼きましょう。
  4. 3.一度いわしを取り出してフライパンを洗います。いわしにはぬるま湯をかけて、サッとゆすぎます。※余分な油と魚の臭みが抜け、さっぱりした蒲焼きができます。
  5. 4.きれいに洗ったフライパンにしょうゆ、みりん、酒、砂糖を入れ、焦げる寸前まで煮詰めます。いわしを加え、裏表をからめたら取り出します。
  6. 5.たれの残ったフライパンに、薄切りにした玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。いわしを皿に盛り付け、玉ねぎとざく切りにしたかいわれ菜を添えます。お好みで粉山椒をふりかけます。

ワンポイントアドバイス

フライパンに残ったたれは、いわしのうま味がたっぷりです。是非、玉ねぎだけでなく、里いもの煮っころがしや、なすを炒めたりと、使ってください。フライパンを洗うのも簡単になります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 307
たんぱく質(g) 18.5
脂質(g) 13.7
炭水化物(g) 22.7
糖質(g) 21.3
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 91
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 396
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 54
ビタミンB6(mg) 0.55
ビタミンB12(μg) 12.6
葉酸(μg) 41
エネルギー(kcal)307カリウム(mg)396
たんぱく質(g)18.5亜鉛(mg)1.6
脂質(g)13.7ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)22.7ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)21.3ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)54
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.55
カルシウム(mg)91ビタミンB12(μg)12.6
鉄(mg)2.3葉酸(μg)41

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら