いわしの豆腐ハンバーグ
153Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
いわしに豊富なEPAの働きと大豆の効能で、LDLコレステロール値を下げる効果が期待できます。歯茎でつぶせるかたさで、高齢者にも食べやすいレシピです。更年期障害対策にもおすすめです。
材料（2人分）
いわし
100g(正味)
木綿豆腐
130g
青ねぎ(小口切り)
大さじ1(山盛り)
大根(おろし)
100g
みそ
小さじ1
片栗粉
小さじ1
しょうが汁
小さじ1
作り方
- 1.豆腐はキッチンペーパー3枚程度で包み、5分ほど置いて、水気を切ります。いわしは開いて骨を取り除きます。
- 2.ミキサーにいわし、豆腐、青ねぎ(半量)、みそ、片栗粉、しょうが汁を入れてなめらかになるまで潰します。
- 3.(2)を取り出してお好みの大きさに合わせて4～6等分にし、1cm程度の厚さで丸く整えます。
- 4.フライパンを温めて(3)を並べ、表裏ともに焼き色が付くまで焼き、水(1/4カップ)を加えてふたをし、中火で5分蒸し焼きにします。水分が残っていたら強火で煮詰め、全体にからめてください。
- 5.器に盛り付け、大根おろしと残りの青ねぎを添えてできあがりです。
- ※ぽん酢やしょうゆなどをかけても美味しいですが、いわしの塩味で十分美味しく食べられるので、ぜひそのまま食べてみてください。子ども用や、がっつり食べたい方には、チーズやマヨネーズなどをかけて焼くとボリュームたっぷりで楽しめます。
ワンポイントアドバイス
しょうがとみそ、ねぎの香りでいわしの臭み取りができるレシピです。さらに臭みを取り除きたい方は、からしを小さじ1入れるとよいでしょう。辛い味が好きな方はもっと入れてもかまいません。いわしを丸めてすぐに焼くとふわふわでやわらかい食感に仕上がり、高齢の方におすすめですが、2時間ほど冷蔵庫に入れて寝かせておくと、プリッとした蒲鉾のような食感が少し出てきます。歯ごたえがほしい場合は寝かせてから使ってください。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分：歯茎でつぶせる
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 153 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 |
| 脂質（g） | 7.6 |
| 炭水化物（g） | 5.4 |
| 糖質（g） | 4.2 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 111 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 373 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 34 |
| ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| ビタミンB12（μg） | 7.9 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 153 | カリウム（mg） | 373 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 7.6 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 5.4 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 4.2 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 34 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| カルシウム（mg） | 111 | ビタミンB12（μg） | 7.9 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 34 |
