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いかのライス詰めトマトソース煮

549Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

赤と白のコントラストが美しいメニューです。食べ応えがありカロリーも気になるところですが、いかに含まれるタウリンやオリーブ油の不飽和脂肪酸がコレステロールの低下を促してくれます。

材料(4人分)

やりいか
4杯(900g)
(詰めもの)
・ご飯
2カップ(240g)
・やりいか(足・エンペラ)
4杯分
・玉ねぎ
1/2個
・にんにく
1片
・マッシュルーム
6個
・バター
30g
・白ワイン
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・パセリ
大さじ1杯分
白ワイン
50ml
(トマトソース)
・ホールトマト(缶詰)
400g
・玉ねぎ
1/4個
・にんにく
1片
・赤唐辛子
1本
・オリーブ油
大さじ2
・ローリエ
1枚
・塩
少々
・こしょう
少々
オリーブ(ブラック)
16個

作り方

  1. 1.やりいかは皮をむき、足と内臓を抜き取り、足とエンペラは小さく切ります。
  2. 2.鍋にバターを溶かし、みじん切りにした玉ねぎとにんにく、いかの足、エンペラ、薄切りにしたマッシュルームを炒め、白ワインを加えます。ご飯を加えて炒め、塩、こしょうをし、みじん切りにしたパセリを加えて冷まします。
  3. 3.いかの胴に(2)を詰め、つまようじでとめます。
  4. 4.鍋に白ワイン、(3)を入れて蒸し煮にし、蒸し汁は残しておきます。
  5. 5.トマトソースを作ります。別鍋にオリーブ油を入れ、みじん切りにした玉ねぎ、にんにく、赤唐辛子を炒め、潰したホールトマト、ローリエを加えて約20分煮て、塩、こしょうをして味を調えます。
  6. 6.(5)のトマトソースに(4)の蒸し汁を加えて煮詰め、(4)のいか、ブラックオリーブを加えてサッと煮て器に盛ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 549
たんぱく質(g) 59.1
脂質(g) 17.3
炭水化物(g) 33.6
糖質(g) 30.3
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 65
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 1370
亜鉛(mg) 4.4
ビタミンE(mg) 7.1
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 1024
ビタミンB6(mg) 0.59
ビタミンB12(μg) 3.5
葉酸(μg) 53
エネルギー(kcal)549カリウム(mg)1370
たんぱく質(g)59.1亜鉛(mg)4.4
脂質(g)17.3ビタミンE(mg)7.1
炭水化物(g)33.6ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)30.3ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)1024
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.59
カルシウム(mg)65ビタミンB12(μg)3.5
鉄(mg)1.2葉酸(μg)53

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