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めばるのオリーブ焼き

500Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

めばるには健康なお肌を作るのに欠かせない栄養素コラーゲンが多く含まれています。オリーブには美容のビタミンといわれる抗酸化作用を持つビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれていますので、美容に役立つ一品です。

材料(4人分)

めばる
4尾(約360g)
少々
こしょう
少々
オリーブ油
適量
マジョラム
適量
(ソース)
・にんにく
1片
・パプリカ(赤)
2個
・オリーブ(ブラック)
8個
・パセリ
大さじ2
・ケッパー
大さじ1
・オリーブ油
150ml
・レモン汁
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.めばるは、うろこ、エラ、内臓を取り、水気をふいて背びれ、尻びれにそって両面に切り込みを入れ、身にも切り込みを入れて、塩、こしょうをします。
  2. 2.多めのオリーブ油を熱してマジョラムを入れ、表になる方から両面を焼きます。
  3. 3.にんにくはスライスし、パプリカは種を取って1cm角に切り、オリーブは種を取って半分に切り、ケッパーも半分に切ります。
  4. 4.オリーブ油とにんにくを熱して香りを出し、パプリカ、オリーブ、ケッパー、パセリのみじん切りを加え、レモン汁、塩、こしょうで味を調えます。
  5. 5.器に(2)のめばるを盛り、(4)の熱いソースをかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 500
たんぱく質(g) 17.2
脂質(g) 43.9
炭水化物(g) 6.7
糖質(g) 5.5
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 103
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 495
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 6.9
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 97
コレステロール(mg) 68
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 1.4
葉酸(μg) 47
エネルギー(kcal)500カリウム(mg)495
たんぱく質(g)17.2亜鉛(mg)0.5
脂質(g)43.9ビタミンE(mg)6.9
炭水化物(g)6.7ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)5.5ビタミンC(mg)97
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)68
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)103ビタミンB12(μg)1.4
鉄(mg)1葉酸(μg)47

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