茶碗蒸し吹き寄せあん
145Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
彩り豊かな野菜がたっぷり入った、食べ応えのある茶碗蒸しです。大ぶりに切った里いもやれんこん、干ししいたけは噛みごたえがあり、満腹感が得られますので食べ過ぎによる肥満を防いでくれます。
材料（4人分）
卵
4個
(A)
・だし汁
2カップ
・塩
小さじ1/3
・薄口しょうゆ
小さじ1
えび
4尾
れんこん
60g
里いも
4個
ぎんなん
8個
干ししいたけ
4枚
絹さや
12枚
にんじん
30g
(B)
・だし汁
2カップ
・薄口しょうゆ
小さじ2/3
・塩
小さじ1/3
・みりん
大さじ1/2
・酒
大さじ1/2
・砂糖
大さじ1/2
水溶き片栗粉
適量
作り方
- 1.卵は溶きほぐして(A)を加え、裏ごしします。器に流し入れ、アルミホイルで二重にふたをし、ガス高速オーブンで湯せん蒸しにします(170℃前後、約25～30分)。
- 2.えびは背わたを取ってゆで、冷めれば殻をむきます。
- 3.れんこんは3mm厚の花れんこんにし、里いもは皮をむき半分に切って、それぞれサッとゆでます。絹さやもゆでておきます。
- 4.ぎんなんは殻をむき、ゆでて薄皮をむきます。
- 5.干ししいたけは戻して4等分に切り、にんじんは紅葉型で抜きます。
- 6.(B)を合わせ、その半量でれんこん、里いも、干ししいたけ、にんじんを煮て、最後に、えび、絹さや、ぎんなんを加えてサッと煮ます。
- 7.(B)の残りの半量は別鍋に煮立て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 8.(1)に(6)を彩りよく盛り、(7)を上からかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 145 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 |
| 脂質（g） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 15.3 |
| 糖質（g） | 13.1 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 50 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 605 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 201 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 47 |
| エネルギー（kcal） | 145 | カリウム（mg） | 605 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 4.6 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 15.3 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 13.1 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 201 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 50 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 47 |
