豆腐のハンバーグ
303Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
乳製品が苦手な方は骨を強くし、イライラ予防に役立つとされるカルシウムが不足しがちです。カルシウムを豊富に含んでいる豆腐やひじきなどをしっかりとって、不足しないよう心がけましょう。
材料（4人分）
鶏ひき肉
200g
木綿豆腐
1丁
ひじき(乾燥)
5g
玉ねぎ
1/2個
にんじん
80g
卵
1・1/2個
塩
小さじ3/4
こしょう
少々
サラダ油
適量
(ソース)
・バター
20g
・しめじ
100g
・白ワイン
大さじ1
・チキンブイヨン
1・1/3カップ
・さやいんげん
30g
・しょうゆ
大さじ1
・こしょう
少々
・水溶きコーンスターチ
適量
作り方
- 1.豆腐は水切りしてくずし、ひじきは戻して湯通しし、粗く刻みます。玉ねぎ、にんじんはみじん切りにし、サラダ油で炒めて冷まします。
- 2.鶏ひき肉を練り、(1)、卵を加えてさらに練り、塩、こしょうをし、4等分して丸くまとめ、フライパンで焦げ目が付くまで焼きます。オーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。
- 3.ソースを作ります。バターを熱して小房に分けたしめじを炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばし、チキンブイヨンを加えて沸かします。ゆでて3cmの長さに切ったさやいんげんを加えます。
- 4.しょうゆ、こしょうで調味し、水溶きコーンスターチでとろみを付けます。
- 5.器に(2)を盛り、(4)をかけます。
ワンポイントアドバイス
カロリー控えめな豆腐ハンバーグです。豆腐を使うことで、ふわっとやわらかく焼きあがります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 303 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.2 |
| 脂質（g） | 21.1 |
| 炭水化物（g） | 9.5 |
| 糖質（g） | 6.5 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 110 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 639 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 118 |
| ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 303 | カリウム（mg） | 639 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.2 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 21.1 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 9.5 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 6.5 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 118 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| カルシウム（mg） | 110 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 44 |
