303Kcal（1人分換算）
分
豆腐のハンバーグ
- 乳製品が苦手な方は骨を強くし、イライラ予防に役立つとされるカルシウムが不足しがちです。カルシウムを豊富に含んでいる豆腐やひじきなどをしっかりとって、不足しないよう心がけましょう。
303Kcal
| 脂質 | 21.1g |
|---|---|
| 糖質 | 6.5g |
| 塩分（食塩相当量） | 2.5g |
| コレステロール | 118mg |
| ビタミンD | 0.5μg |
| ビタミンB2 | 0.29mg |
腹筋 42分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 鶏ひき肉200g
- 木綿豆腐1丁
- ひじき(乾燥)5g
- 玉ねぎ1/2個
- にんじん80g
- 卵1・1/2個
- 塩小さじ3/4
- こしょう少々
- サラダ油適量
- (ソース)
- ・バター20g
- ・しめじ100g
- ・白ワイン大さじ1
- ・チキンブイヨン1・1/3カップ
- ・さやいんげん30g
- ・しょうゆ大さじ1
- ・こしょう少々
- ・水溶きコーンスターチ適量
作り方
豆腐は水切りしてくずし、ひじきは戻して湯通しし、粗く刻みます。玉ねぎ、にんじんはみじん切りにし、サラダ油で炒めて冷まします。
鶏ひき肉を練り、(1)、卵を加えてさらに練り、塩、こしょうをし、4等分して丸くまとめ、フライパンで焦げ目が付くまで焼きます。オーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。
ソースを作ります。バターを熱して小房に分けたしめじを炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばし、チキンブイヨンを加えて沸かします。ゆでて3cmの長さに切ったさやいんげんを加えます。
しょうゆ、こしょうで調味し、水溶きコーンスターチでとろみを付けます。
器に(2)を盛り、(4)をかけます。
カロリー控えめな豆腐ハンバーグです。豆腐を使うことで、ふわっとやわらかく焼きあがります。
