白身魚の吹き寄せ焼き
156Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
白身魚は高たんぱくで低脂肪のヘルシーな食材です。卵は良質のたんぱく質が主成分ですので、たんぱく質がしっかりとれる1品です。たんぱく質は健康な体をつくるのに欠かせない栄養素ですからしっかりとりましょう。
材料（4人分）
白身魚
4切れ(240g)
塩
少々
卵
2個
しめじ
40g
にんじん
30g
さやいんげん
30g
(煮汁)
・だし汁
150ml
・薄口しょうゆ
大さじ2/3
・砂糖
大さじ1
・塩
少々
作り方
- 1.白身魚は軽く塩をふり、ガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し約8分)。
- 2.煮汁に、石突きを取って小房に分けたしめじと、5mm角に切ったにんじんを入れてやわらかくなるまで煮て、サッとゆでて小口切りにしたさやいんげんを加えます。
- 3.溶きほぐした卵を加えてよく混ぜ、半熟状になれば火を止めて、焼けた白身魚の上にのせ、再びガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約5分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 156 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 |
| 脂質（g） | 7.9 |
| 炭水化物（g） | 4.3 |
| 糖質（g） | 3.5 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 26 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 411 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 131 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 156 | カリウム（mg） | 411 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 7.9 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 4.3 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 3.5 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 131 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 26 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 21 |
