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白身魚の吹き寄せ焼きレシピ

156Kcal(1人分換算)

白身魚の吹き寄せ焼き

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管理栄養士コメント
白身魚は高たんぱくで低脂肪のヘルシーな食材です。卵は良質のたんぱく質が主成分ですので、たんぱく質がしっかりとれる1品です。たんぱく質は健康な体をつくるのに欠かせない栄養素ですからしっかりとりましょう。

156Kcal

1人分換算
脂質 7.9g
糖質 3.5g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 131mg
ビタミンD 4.6μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

急ぎ足 42分

急ぎ足

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚4切れ(240g)
  • 少々
  • 2個
  • しめじ40g
  • にんじん30g
  • さやいんげん30g
  • (煮汁)
  • ・だし汁150ml
  • ・薄口しょうゆ大さじ2/3
  • ・砂糖大さじ1
  • ・塩少々

作り方

  1. 1

    白身魚は軽く塩をふり、ガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し約8分)。

  2. 2

    煮汁に、石突きを取って小房に分けたしめじと、5mm角に切ったにんじんを入れてやわらかくなるまで煮、サッとゆでて小口切りにしたさやいんげんを加えます。

  3. 3

    溶きほぐした卵を加えてよく混ぜ、半熟状になれば火を止めて、焼けた白身魚の上にのせ、再びガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約5分)。

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