白身魚のソテーキウイ添え
310Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
キウイはビタミンCや食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて便秘の解消や美白効果が期待できます。また、たんぱく質分解酵素が含まれていて、肉や魚と一緒に食べると、消化吸収がよくなります。
材料（4人分）
白身魚
4切れ(1切れ80g)
塩
少々
こしょう
少々
白ワイン
小さじ2
オリーブ油
大さじ2
キウイ
1個
キウイ(ゴールド)
1個
(A)
・はちみつ
大さじ1
・レモン汁
小さじ1
ミント(みじん切り)
5枝分
エリンギ
80g
生しいたけ
4枚
(マスタードドレッシング)
・粒マスタード
大さじ1/2
・ワインビネガー(白)
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ2
ベビーリーフ
50g
作り方
- 1.白身魚は皮目に切り込みを入れ、塩、こしょう、白ワインをふってしばらくおきます。
- 2.フライパンにオリーブ油(大さじ1)を入れ、水気をふいた(1)を皮目から色よく焼き、裏返して軽く焼きます。皮目を上にしてオーブン皿にのせ、温めたガス高速オーブンで焼きます(250℃ 約5分)。
- 3.キウイは皮をむいてくし形に切り、(A)とミントを合わせて塩、こしょうで味を調えます。
- 4.エリンギは3cmの長さの棒状に切り、生しいたけは石突きを取って5mmの厚さに切ります。塩、こしょう、残りのオリーブ油(大さじ1)をまぶしてアルミホイルにのせ、グリルで焼きます(上下強火 約5分。※片面焼きの場合、約4～5分加熱後にひっくり返して約3～4分)。
- 5.マスタードドレッシングは、ボウルにEVオリーブ油以外の材料を合わせてよく混ぜます。その後でEVオリーブ油を少しずつ加えながらよくかく拌します。
- 6.器に(2)を盛って、(3)、(4)、ベビーリーフを添え、(5)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ソテーとは、少量の油を使用して焼いたり炒めたりすることです。粉類をつけて焼くとムニエルになります。(2)の工程の時温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。グリルで油をからませた食材を焼く時は、アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 310 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.4 |
| 脂質（g） | 20 |
| 炭水化物（g） | 13.9 |
| 糖質（g） | 11.3 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 644 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 3.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.31 |
| ビタミンC（mg） | 39 |
| コレステロール（mg） | 55 |
| ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 310 | カリウム（mg） | 644 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.4 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 20 | ビタミンE（mg） | 3.6 |
| 炭水化物（g） | 13.9 | ビタミンB1（mg） | 0.31 |
| 糖質（g） | 11.3 | ビタミンC（mg） | 39 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 55 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| カルシウム（mg） | 34 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 55 |
