白身魚のソテーのパプリカソース添え
161Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
パプリカは、ビタミンCが豊富で、ビタミンAも含まれます。油で炒めるとカロテンの吸収が良くなります。またパプリカは果肉が厚いため、加熱してもビタミンCが破壊されにくいという特徴をもっています。
材料(2人分)
白身魚(すずきなど)
160g
塩
適量
こしょう
適量
強力粉
適量
パプリカ(赤)
2/3個
玉ねぎ
30g
ブイヨン
100ml
オリーブ油
適量
にんじん
30g
ズッキーニ
30g
セロリ
30g
クミン
少々
イタリアンパセリ
少々
作り方
- 1.白身魚の皮目に切り込みを入れ、両面に塩、こしょうをします。薄く強力粉をまぶし、フライパンで表面に焼き目を付けます。オーブンに移して、火を通します(220℃ 4分)。
- 2.パプリカを水なし両面焼きグリルで焼き(上下強火 9分)、皮をむいて適当な大きさに切ります。
- 3.玉ねぎをみじん切りにし、よく炒めます。ブイヨンと(2)を加えてしばらく煮ます。ミキサーにかけて細かくし、再び鍋に移します。少し煮詰めて塩、こしょうで味を調えます。
- 4.残りの野菜は全て細長く切り、オリーブ油でサッと炒めて塩、こしょう、クミンで味を調えます。
- 5.器に(3)のソースを敷き、白身魚をのせます。(4)を置き、イタリアンパセリを飾ります。オリーブ油を回しかけます。
ワンポイントアドバイス
旬のパプリカのソースは甘味が増しておいしいです。パプリカは両面焼きグリルで焼いてから、ミキサーにかけます。(1)の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 161 |
---|---|
たんぱく質(g) | 17.7 |
脂質(g) | 6.1 |
炭水化物(g) | 8.2 |
糖質(g) | 6.5 |
食物繊維(g) | 1.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 38 |
鉄(mg) | 0.8 |
カリウム(mg) | 606 |
亜鉛(mg) | 0.7 |
ビタミンE(mg) | 2.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.08 |
ビタミンC(mg) | 69 |
コレステロール(mg) | 54 |
ビタミンB6(mg) | 0.44 |
ビタミンB12(μg) | 1.7 |
葉酸(μg) | 48 |
エネルギー(kcal) | 161 | カリウム(mg) | 606 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 17.7 | 亜鉛(mg) | 0.7 |
脂質(g) | 6.1 | ビタミンE(mg) | 2.9 |
炭水化物(g) | 8.2 | ビタミンB1(mg) | 0.08 |
糖質(g) | 6.5 | ビタミンC(mg) | 69 |
食物繊維(g) | 1.7 | コレステロール(mg) | 54 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.44 |
カルシウム(mg) | 38 | ビタミンB12(μg) | 1.7 |
鉄(mg) | 0.8 | 葉酸(μg) | 48 |