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白身魚のソテーのパプリカソース添え

161Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

パプリカは、ビタミンCが豊富で、ビタミンAも含まれます。油で炒めるとカロテンの吸収が良くなります。またパプリカは果肉が厚いため、加熱してもビタミンCが破壊されにくいという特徴をもっています。

材料(2人分)

白身魚(すずきなど)
160g
適量
こしょう
適量
強力粉
適量
パプリカ(赤)
2/3個
玉ねぎ
30g
ブイヨン
100ml
オリーブ油
適量
にんじん
30g
ズッキーニ
30g
セロリ
30g
クミン
少々
イタリアンパセリ
少々

作り方

  1. 1.白身魚の皮目に切り込みを入れ、両面に塩、こしょうをします。薄く強力粉をまぶし、フライパンで表面に焼き目を付けます。オーブンに移して、火を通します(220℃ 4分)。
  2. 2.パプリカを水なし両面焼きグリルで焼き(上下強火 9分)、皮をむいて適当な大きさに切ります。
  3. 3.玉ねぎをみじん切りにし、よく炒めます。ブイヨンと(2)を加えてしばらく煮ます。ミキサーにかけて細かくし、再び鍋に移します。少し煮詰めて塩、こしょうで味を調えます。
  4. 4.野菜は全て細長く切り、オリーブ油でサッと炒めて塩、こしょう、クミンで味を調えます。
  5. 5.器に(3)のソースを敷き、白身魚をのせます。(4)を置き、イタリアンパセリを飾ります。オリーブ油を回しかけます。

ワンポイントアドバイス

旬のパプリカのソースは甘味が増しておいしいです。パプリカは両面焼きグリルで焼いてから、ミキサーにかけます。(1)の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 161
たんぱく質(g) 17.7
脂質(g) 6.1
炭水化物(g) 8.2
糖質(g) 6.5
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 606
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 2.9
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 69
コレステロール(mg) 54
ビタミンB6(mg) 0.44
ビタミンB12(μg) 1.7
葉酸(μg) 48
エネルギー(kcal)161カリウム(mg)606
たんぱく質(g)17.7亜鉛(mg)0.7
脂質(g)6.1ビタミンE(mg)2.9
炭水化物(g)8.2ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)6.5ビタミンC(mg)69
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)54
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.44
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)1.7
鉄(mg)0.8葉酸(μg)48

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