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いかのけんちん焼きレシピ

147Kcal(1人分換算)

いかのけんちん焼き

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管理栄養士コメント
いかに含まれるタウリンは、血中のコレステロール値を下げたり、血圧を正常に保つ働きがあります。また、中性脂肪を少なくする働きももっており、メタボ予防の強い味方です。

147Kcal

1人分換算
脂質 3.3g
糖質 6.5g
塩分(食塩相当量) 2.9g
コレステロール 232mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

ビリヤード 70分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • するめいか2杯(200gくらいのもの)
  • (下味)少々
  • ・酒少々
  • ・塩少々
  • ごぼう20g
  • にんじん20g
  • たけのこ20g
  • 生しいたけ2枚
  • グリンピース30g
  • 木綿豆腐1/2丁
  • 1個
  • だし汁1カップ
  • (調味料)
  • ・薄口しょうゆ大さじ1
  • ・みりん小さじ2
  • ・塩少々
  • (たれ)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・みりん大さじ1

作り方

  1. 1

    いかは皮をむき、塩、酒で下味を付けておきます。いかの足は、1cmくらいに切っておきます。

  2. 2

    野菜類は2cmの長さの千切りにし、ごぼうは水にさらします。

  3. 3

    豆腐はくずしながら熱湯に通し、水気を絞ります。グリンピースは熱湯に通します。

  4. 4

    鍋にだし汁を煮立て、ごぼうを入れてしばらく煮、調味料を加えます。残りの野菜類も加えて、やわらかくなるまで煮ます。

  5. 5

    (4)の煮汁を切って豆腐と卵を加え、卵が半熟くらいになれば、いかの足とグリンピースを加えて、火から下ろします。

  6. 6

    いかの胴に(5)を半量ずつ詰め、口をつまようじでとめ、ガス高速オーブンで焼きます(コンビネーション調理、230℃前後、約7分+電子レンジ、約3分)。途中たれを塗りながら焼きます。

  7. 7

    焼き上がれば、適当な大きさに切り分けます。

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