15322.jpg

五目焼きそば

523Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

具だくさんの焼きそばは、栄養バランスがよく、昼食にもぴったりのメニューです。めん類はどうしてもカロリーが高くなりやすいので、カロリーの低いえびやいかなどの魚介類や、野菜をたっぷり入れるとよいでしょう。

材料(4人分)

中華めん(蒸し)
4玉
豚もも肉(薄切り)
100g
(豚肉の下味)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
むきえび
8尾
するめいか
80g
にんじん
1/2本
生しいたけ
2枚
さやえんどう
8枚
長ねぎ(みじん切り)
大さじ1
しょうが(みじん切り)
大さじ1
サラダ油
大さじ3
ごま油
小さじ1
(合わせ調味料)
・鶏がらスープ
300ml
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1
・水
大さじ2

作り方

  1. 1.豚肉は3cmの長さに切り、下味用の調味料をからめておきます。むきえびは背わたを取り、塩水(分量外)で洗って水気を切っておきます。いかは皮をむいて格子状に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切ります。
  2. 2.にんじん、石突きを取った生しいたけは薄切りにします。さやえんどうは下ゆでします。
  3. 3.中華鍋にサラダ油(大さじ1)を熱し、中華めんを入れて薄いキツネ色が付く程度に両面を焼き、油を切ります。
  4. 4.中華鍋に残りのサラダ油(大さじ2)を熱し、みじん切りの長ねぎ、しょうがを入れて香りが出てきたら、豚肉とむきえび、いかを色が変わるまで炒めます。
  5. 5.(4)ににんじん、生しいたけを加えて炒め合わせます。合わせ調味料を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみを付け、さやえんどうとごま油を加えて火を止めます。
  6. 6.(3)の中華めんに(5)をかけます。

ワンポイントアドバイス

カリッと焼いためんに具材たっぷりのあんをかけた焼きそば。肉や野菜の具がたっぷりの焼きそばは栄養バランスがよく、成長期の子どもたちにおすすめで、昼食にもぴったりのレシピです。野菜はお好みのものでアレンジ可能です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 523
たんぱく質(g) 21
脂質(g) 15.7
炭水化物(g) 68.5
糖質(g) 64.6
食物繊維(g) 3.9
塩分(食品相当量)(g) 3.1
カルシウム(mg) 35
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 490
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.3
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 81
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 1.5
葉酸(μg) 31
エネルギー(kcal)523カリウム(mg)490
たんぱく質(g)21亜鉛(mg)1.4
脂質(g)15.7ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)68.5ビタミンB1(mg)0.3
糖質(g)64.6ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)3.9コレステロール(mg)81
塩分(食品相当量)(g)3.1ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)35ビタミンB12(μg)1.5
鉄(mg)1.5葉酸(μg)31

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら