五目焼きそば
523Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
具だくさんの焼きそばは、栄養バランスがよく、昼食にもぴったりのメニューです。めん類はどうしてもカロリーが高くなりやすいので、カロリーの低いえびやいかなどの魚介類や、野菜をたっぷり入れるとよいでしょう。
材料（4人分）
中華めん(蒸し)
4玉
豚もも肉(薄切り)
100g
(豚肉の下味)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
むきえび
8尾
するめいか
80g
にんじん
1/2本
生しいたけ
2枚
さやえんどう
8枚
長ねぎ(みじん切り)
大さじ1
しょうが(みじん切り)
大さじ1
サラダ油
大さじ3
ごま油
小さじ1
(合わせ調味料)
・鶏がらスープ
300ml
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1
・水
大さじ2
作り方
- 1.豚肉は3cmの長さに切り、下味用の調味料をからめておきます。むきえびは背わたを取り、塩水(分量外)で洗って水気を切っておきます。いかは皮をむいて格子状に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切ります。
- 2.にんじん、石突きを取った生しいたけは薄切りにします。さやえんどうは下ゆでします。
- 3.中華鍋にサラダ油(大さじ1)を熱し、中華めんを入れて薄いキツネ色が付く程度に両面を焼き、油を切ります。
- 4.中華鍋に残りのサラダ油(大さじ2)を熱し、みじん切りの長ねぎ、しょうがを入れて香りが出てきたら、豚肉とむきえび、いかを色が変わるまで炒めます。
- 5.(4)ににんじん、生しいたけを加えて炒め合わせます。合わせ調味料を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみを付け、さやえんどうとごま油を加えて火を止めます。
- 6.(3)の中華めんを器に盛り、(5)をかけます。
ワンポイントアドバイス
カリッと焼いためんに具材たっぷりのあんをかけた焼きそば。肉や野菜の具がたっぷりの焼きそばは栄養バランスがよく、成長期の子どもたちにおすすめで、昼食にもぴったりのレシピです。野菜はお好みのものでアレンジ可能です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 523 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21 |
| 脂質（g） | 15.7 |
| 炭水化物（g） | 68.5 |
| 糖質（g） | 64.6 |
| 食物繊維（g） | 3.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 |
| カルシウム（mg） | 35 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 490 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 81 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 523 | カリウム（mg） | 490 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 15.7 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 68.5 | ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| 糖質（g） | 64.6 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 3.9 | コレステロール（mg） | 81 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 35 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 31 |
