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野菜と海の幸のオードブルレシピ

218Kcal(1人分換算)

野菜と海の幸のオードブル

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管理栄養士コメント
鉄分を多く含んでいる上に、赤血球の生成に関与するビタミンB12も含んでいるあさりは、貧血予防に効果的な食材です。レモンや野菜のビタミンCと一緒にとることで鉄分の吸収率がアップします。

218Kcal

1人分換算
脂質 14g
糖質 3.1g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 140mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

ガーデニング 87分

ガーデニング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • えび12尾
  • いか1/2杯
  • レモン(輪切り)1枚
  • あさり24個
  • 白ワイン大さじ2
  • (マリネ液)
  • ・白ワイン大さじ3
  • ・レモン汁大さじ1
  • ・サラダ油60ml
  • ・砂糖小さじ1/2
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・パセリ(みじん切り)小さじ1
  • セロリ1/2本
  • トレビス少々
  • チコリー2株
  • エンダイブ少々

作り方

  1. 1

    えびは背わたを取って塩ゆでし、冷まして殻を取ります。

  2. 2

    いかは細切りにし、輪切りのレモンを入れた熱湯でサッとゆでます。

  3. 3

    あさりは砂出しし、白ワインでワイン蒸しにして、身を取り出します。

  4. 4

    マリネ液を合わせ、(1)~(3)を漬けます。

  5. 5

    セロリ、トレビスは千切りにします。

  6. 6

    器にチコリー、エンダイブ、(4)、(5)を彩りよく盛り、上からマリネ液を少しかけます。

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