わかさぎのエスカベージュ
410Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
骨ごと食べることができるわかさぎには、骨粗しょう症予防やイライラ予防効果に期待できる、カルシウムが豊富に含まれています。乳製品が苦手な方は、カルシウムの豊富な食材をうまく活用するとよいでしょう。
材料（4人分）
わかさぎ
24尾
玉ねぎ
1/2個
ピーマン(緑)
1個
ピーマン(赤)
1個
レモン
1/3個
(A)
・酢
大さじ2
・レモン
大さじ2
・オリーブ油
140ml
・塩
少々
・こしょう
少々
・粒マスタード
小さじ2
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉(または上新粉)
適量
揚げ油
適量
作り方
- 1.(A)を合わせてドレッシングを作り、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマン、皮とワタを取って半月の薄切りにしたレモンを合わせます。
- 2.わかさぎは薄い塩水でサッと洗ってから水洗いし、水気をふきます。塩、こしょうをし、小麦粉をまぶして180℃の揚げ油でカラッと揚げます。
- 3.揚げたての(2)を(1)に漬け、半日くらい置きます。
- ★わかさぎは牛乳に漬けてくさみ抜きをしてもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 410 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.5 |
| 脂質（g） | 37.1 |
| 炭水化物（g） | 10.7 |
| 糖質（g） | 9.1 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 182 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 181 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 4.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 67 |
| コレステロール（mg） | 76 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 410 | カリウム（mg） | 181 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.5 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 37.1 | ビタミンE（mg） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 10.7 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 9.1 | ビタミンC（mg） | 67 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 76 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 182 | ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 37 |
