わかさぎとカリフラワーのフリッター
264Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
わかさぎは丸ごと食べるので、骨のカルシウムをそのまま摂取できます。カリフラワーのビタミンCは、骨の結合に欠かせないコラーゲンの形成にかかわることにより、カルシウムによる骨生成を助けます。
材料（4人分）
わかさぎ
16尾
塩
適量
こしょう
適量
白ワイン
大さじ2
カリフラワー
1/2株
(フリッター衣)
・薄力粉
35g
・卵黄
1/2個分
・白ワイン
大さじ1/2
・水
50ml
・塩
少々
・卵白
1/2個分
揚げ油
適量
パセリ
適量
(サウザンアイランドソース)
・マヨネーズ
大さじ5
・サラダ油
大さじ1
・レモン果汁
大さじ1
・チリソース
少々
・玉ねぎ(みじん切り)
小さじ1
・ピーマン(みじん切り)
小さじ2
・ピーマン(赤・みじん切り)
小さじ2
作り方
- 1.わかさぎは塩、こしょうをして、白ワインをふります。
- 2.カリフラワーは小房に分けて、塩、こしょうをします。
- 3.薄力粉、卵黄、白ワイン、水、塩をムラなく溶き混ぜ、かたく泡立てた卵白を加え、泡を消さないようにサックリと混ぜて、フリッター衣を作ります。
- 4.(1)、(2)に(3)をつけて、やや低温の揚げ油で、時々裏返しながら、まんべんなく色付くように、ふんわりと揚げます。
- 5.器に(4)を盛り、パセリ、ソースを添えます。
ワンポイントアドバイス
ワカサギは丸ごと食べるので、骨のカルシウムをそのまま摂ることができます。カリフラワーのビタミンCは、骨の結合に欠かせないコラーゲンの形成に関わることにより、カルシウムによる骨生成を助けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 264 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.7 |
| 脂質（g） | 20.6 |
| 炭水化物（g） | 11.1 |
| 糖質（g） | 9.3 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 131 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 276 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 3.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 47 |
| コレステロール（mg） | 91 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 2 |
| 葉酸（μg） | 58 |
| エネルギー（kcal） | 264 | カリウム（mg） | 276 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.7 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 20.6 | ビタミンE（mg） | 3.8 |
| 炭水化物（g） | 11.1 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 9.3 | ビタミンC（mg） | 47 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 91 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 131 | ビタミンB12（μg） | 2 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 58 |
