わかさぎのヘルシー焼き南蛮漬け
56Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
わかさぎは丸ごと食べられるので、カルシウムがたっぷりとれます。漬け込む調味料に含まれる酢は、水に溶けにくいカルシウムを水溶性にして吸収しやすくするので、効率よくとれます。
材料（4人分）
わかさぎ
160g
塩
少々
パプリカ(赤)
1/2個
長ねぎ
1本
サラダ油
小さじ1
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酢
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・だし汁
大さじ2
・赤唐辛子(輪切り)
1本分
作り方
- 1.(A)を鍋に入れて一度沸騰させたら、ボウルに入れます。
- 2.わかさぎに塩をふり、魚焼き器またはグリルで焼き目が付くように焼き、すぐに(1)につけます。
- 3.パプリカは縦1cm幅にして、斜め2等分に切り、長ねぎは4cmの長さに切ります。
- 4.長ねぎ、パプリカにサラダ油をまぶし、弱火のフライパンでじっくり火を通し、わかさぎをつけている(2)のボウルにつけます。
- 5.室温程度に冷めたら、器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
わかさぎは鮮度が落ちやすい魚で、鮮度が落ちてくると腹が割れてきます。選ぶときは、全体のつやがよく、腹がピンと張っているものを選びましょう。焼いて仕上げるので、揚げるよりもカロリーダウンできます。適度な焼き色でおいしさアップを。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 56 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.4 |
| 脂質（g） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 3.5 |
| 糖質（g） | 2.9 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 188 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 121 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| ビタミンC（mg） | 25 |
| コレステロール（mg） | 84 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 葉酸（μg） | 29 |
| エネルギー（kcal） | 56 | カリウム（mg） | 121 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.4 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 1.7 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 3.5 | ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| 糖質（g） | 2.9 | ビタミンC（mg） | 25 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 84 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 188 | ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 29 |
