いかの具入り飯蒸し
316Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
いかのうま味がしっかりしみ込んだもち米がぎっしり詰まった飯蒸しは、腹もちがよく、食べごたえのあるメニューです。いかは噛みごたえがありますので、よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。
材料（4人分）
するめいか
2杯
ミックスベジタブル
1カップ
もち米
1カップ
(A)
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ3
・しょうが(おろし)
小さじ1
(B)
・だし汁
2/3カップ
・みりん
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1・1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1/2
・塩
小さじ1・1/2
作り方
- 1.いかは足と内臓を取り、胴体を(A)に漬けます。
- 2.いかの足は包丁で吸盤をこそげ取り、1cmの長さに切ります。
- 3.ミックスベジタブルは熱湯に通して水気を切り、もち米は洗って60℃くらいの湯に約30分間つけます。
- 4.鍋に(B)を入れ、ひと煮立ちすれば(2)と(3)を加えて煮含め、もち米が水分を吸収すれば火を止めて冷まします。
- 5.(1)に(4)を八分ほど詰め、竹串で口をとめます。蒸気の上がった蒸し器に入れ、やわらかくなるまで強火で12分程度蒸し、冷まします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 316 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.9 |
| 脂質（g） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 43.5 |
| 糖質（g） | 42 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.2 |
| カルシウム（mg） | 28 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 543 |
| 亜鉛（mg） | 2.6 |
| ビタミンE（mg） | 2.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 281 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 5.6 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 316 | カリウム（mg） | 543 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.9 | 亜鉛（mg） | 2.6 |
| 脂質（g） | 1.7 | ビタミンE（mg） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 43.5 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 42 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 281 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.2 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 28 | ビタミンB12（μg） | 5.6 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 37 |
