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あじの野山焼き

213Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

あじはうま味成分のイノシン酸、グルタミン酸などのアミノ酸が豊富な魚です。代謝にかかわるビタミンB群を含んでいますので、エネルギーが効率よく代謝され、スタミナアップに役立つ食材です。

材料(4人分)

あじ
8切れ(1切れ約30g)
(A)
・みりん
大さじ3
・酒
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ2
ミックスベジタブル
1/4カップ
サラダ油
大さじ1
(B)
・卵
1個
・酒
大さじ2
・みりん
小さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ1
マヨネーズ
大さじ1
こしょう
少々
木の芽
8枚

作り方

  1. 1.あじは表面に切り込みを入れて(A)に漬けます。
  2. 2.ミックスベジタブルは熱湯にくぐらせて、サラダ油を熱したフライパンでサッと炒め、(B)を加えて半熟の炒り卵にし、冷ましてマヨネーズ、こしょうを加えます。
  3. 3.オーブン皿にサラダ油(分量外)を塗ったアルミホイルを敷き、汁気を切った(1)を並べてガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約3分)。
  4. 4.(3)に(2)をのせ、さらにガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約5分)。
  5. 5.焼き上がれば、木の芽をのせます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 213
たんぱく質(g) 14.4
脂質(g) 9.2
炭水化物(g) 11
糖質(g) 10.7
食物繊維(g) 0.3
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 56
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 307
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 87
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 4.4
葉酸(μg) 17
エネルギー(kcal)213カリウム(mg)307
たんぱく質(g)14.4亜鉛(mg)1
脂質(g)9.2ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)11ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)10.7ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.3コレステロール(mg)87
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)56ビタミンB12(μg)4.4
鉄(mg)0.8葉酸(μg)17

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