あじの野山焼き
213Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
あじはうま味成分のイノシン酸、グルタミン酸などのアミノ酸が豊富な魚です。代謝にかかわるビタミンB群を含んでいますので、エネルギーが効率よく代謝され、スタミナアップに役立つ食材です。
材料(4人分)
あじ
8切れ(1切れ約30g)
(A)
・みりん
大さじ3
・酒
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ2
ミックスベジタブル
1/4カップ
サラダ油
大さじ1
(B)
・卵
1個
・酒
大さじ2
・みりん
小さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ1
マヨネーズ
大さじ1
こしょう
少々
木の芽
8枚
作り方
- 1.あじは表面に切り込みを入れて(A)に漬けます。
- 2.ミックスベジタブルは熱湯にくぐらせて、サラダ油を熱したフライパンでサッと炒め、(B)を加えて半熟の炒り卵にし、冷ましてマヨネーズ、こしょうを加えます。
- 3.オーブン皿にサラダ油(分量外)を塗ったアルミホイルを敷き、汁気を切った(1)を並べてガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約3分)。
- 4.(3)に(2)をのせ、さらにガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約5分)。
- 5.焼き上がれば、木の芽をのせます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 213 |
---|---|
たんぱく質(g) | 14.4 |
脂質(g) | 9.2 |
炭水化物(g) | 11 |
糖質(g) | 10.7 |
食物繊維(g) | 0.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.4 |
カルシウム(mg) | 56 |
鉄(mg) | 0.8 |
カリウム(mg) | 307 |
亜鉛(mg) | 1 |
ビタミンE(mg) | 1.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 1 |
コレステロール(mg) | 87 |
ビタミンB6(mg) | 0.23 |
ビタミンB12(μg) | 4.4 |
葉酸(μg) | 17 |
エネルギー(kcal) | 213 | カリウム(mg) | 307 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 14.4 | 亜鉛(mg) | 1 |
脂質(g) | 9.2 | ビタミンE(mg) | 1.3 |
炭水化物(g) | 11 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 10.7 | ビタミンC(mg) | 1 |
食物繊維(g) | 0.3 | コレステロール(mg) | 87 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.4 | ビタミンB6(mg) | 0.23 |
カルシウム(mg) | 56 | ビタミンB12(μg) | 4.4 |
鉄(mg) | 0.8 | 葉酸(μg) | 17 |