あじのごまチーズパン粉焼き
428Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あじの脂肪には血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにする働きのあるEPA・DHAが豊富です。優れた抗酸化力のあるごまとの組み合わせは、EPA・DHAの酸化を防ぎ、身体に有効な働きをサポートします。
材料（2人分）
あじ(三枚おろし)
4枚(220g)
(下味)
・塩
少々
・こしょう
少々
(衣)
・パン粉(生)
30g
・ごま(黒)
小さじ1
・パルメザンチーズ
小さじ2
・溶き卵
1/2個分
・小麦粉
適量
サラダ油
大さじ3
ミニトマト
6個
ベビーリーフ
適宜
作り方
- 1.あじは小骨を除き、塩、こしょうで下味をつけます。
- 2.パン粉にごまとパルメザンチーズを混ぜます。
- 3.あじに小麦粉、溶き卵、(2)のパン粉の順に衣を付けます。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)のあじを入れ、両面がキツネ色に焼き色が付くように焼きます。フライパンの空いているスペースにミニトマトを入れて焼きます。
- 5.皿に(4)のあじ、ミニトマトとベビーリーフを盛ります。お好みでレモンを添えてもいいでしょう。
ワンポイントアドバイス
あじとトマトの組み合わせは生活習慣病の予防にお勧め！ごまとチーズの香りが香ばしく、食欲をそそります。一緒に焼いたミニトマトの酸味があじによく合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 428 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 27.2 |
| 脂質（g） | 26.6 |
| 炭水化物（g） | 17.3 |
| 糖質（g） | 16.1 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 133 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 542 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 130 |
| ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| ビタミンB12（μg） | 8 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 428 | カリウム（mg） | 542 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 27.2 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 26.6 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 17.3 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 16.1 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 130 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 133 | ビタミンB12（μg） | 8 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 31 |
