あじとトマトのガーリックソテー
237Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あじは、良質のたんぱく質、ビタミンA、B2、E、タウリン、カリウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。また、脳の働きを活性化させるDHA、血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。
材料（2人分）
あじ
2尾
塩
適量
こしょう
少々
小麦粉
適量
オリーブ油
大さじ2
にんにく
1片
トマト
2個(200g)
ベビーリーフ
適量
作り方
- 1.あじは三枚におろし、塩、こしょうで下味を付け、薄く小麦粉をまぶします。
- 2.トマトはヘタを取って1cmの厚さの輪切りにします。にんにくは薄切りにします。
- 3.フライパンにオリーブ油(大さじ1)とにんにくを加えて弱火で熱し、にんにくに色が付いたら一旦取り出します。
- 4.(3)のフライパンを強火で熱し、さらにオリーブ油(大さじ1)を加え、あじを入れて片面に焼き色が付くまで焼き、ひっくり返してあじをフライパンの端に寄せ、空いたところにトマトを並べて焼きます。
- 5.トマトがしんなりし、あじにも完全に火が通ったら塩、こしょうで味を調え、器に盛って(3)のにんにくを散らし、ベビーリーフを添えます。
ワンポイントアドバイス
にんにくはこがさないように、弱火でじっくりと炒めますが、あじは強火で焼き色が付くまで焼いて下さい。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 237 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.4 |
| 脂質（g） | 14.7 |
| 炭水化物（g） | 12.8 |
| 糖質（g） | 11.1 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 50 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 462 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 37 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 3.8 |
| 葉酸（μg） | 45 |
| エネルギー（kcal） | 237 | カリウム（mg） | 462 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.4 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 14.7 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 12.8 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 11.1 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 37 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 50 | ビタミンB12（μg） | 3.8 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 45 |
