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すずきのカレーソースかけ

338Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

抗酸化作用のあるビタミンAや骨を作るのに欠かせないビタミンDなど脂溶性のビタミンを含んでいるすずきは、油と一緒にとるのがお勧めです。油と一緒にとることで消化吸収がよくなり、効率的に栄養がとれます。

材料(4人分)

すずき
4切れ(1切れ70gくらい)
少々
こしょう
少々
薄力粉
少々
じゃがいも
1個分
パセリ(みじん切り)
小さじ1
ベーコン
2枚
玉ねぎ
小1個
マッシュルーム
4個
(A)
・バター
20g
・カレー粉
大さじ2/3
・薄力粉
大さじ1・1/2
(B)
・鶏がらスープ
1・1/2カップ
・ウスターソース
大さじ1
・トマトケチャップ
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・生クリーム
大さじ1
(C)
・バター
20g
・サラダ油
大さじ1
パセリ
適量

作り方

  1. 1.すずきは切り込みを入れ、塩、こしょうをしてしばらく置きます。じゃがいもは適当な大きさに切り、ゆでて粉ふきいもにします。
  2. 2.ベーコンは粗く切り、玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにします。フライパンに(A)のバターを入れてベーコン、玉ねぎを色付くまでゆっくりと炒め、マッシュルームを加え、残りの(A)を入れて炒めた後、(B)を加えしばらく煮込みます。
  3. 3.フライパンに(C)を熱し、薄力粉をまぶした(1)のすずきを加えて、両面を色付くまで焼きます。
  4. 4.器に(3)を盛り、粉ふきいもとパセリを添え、(2)をかけ、みじん切りのパセリを散らします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 338
たんぱく質(g) 18.2
脂質(g) 19.2
炭水化物(g) 21.4
糖質(g) 19.2
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 613
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 77
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 1.8
葉酸(μg) 29
エネルギー(kcal)338カリウム(mg)613
たんぱく質(g)18.2亜鉛(mg)0.8
脂質(g)19.2ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)21.4ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)19.2ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)77
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)1.8
鉄(mg)1.4葉酸(μg)29

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