ふきのしんじょ蒸し煮
81Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
低カロリーのふきや低脂肪の白身を使ったヘルシーな組み合わせです。ふきに多く含まれるカリウムは、とり過ぎたナトリウムの体外への排出に働き、むくみや高血圧の予防に役立つとされています。
材料（4人分）
ふき
5本
きくらげ
2枚
にんじん
20g
卵
1個
魚のすり身
200g
塩
小さじ1
(煮汁)
・だし汁
2カップ
・みりん
大さじ1
・砂糖
少々
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
作り方
- 1.ふきは、鍋に入る長さに切って塩もみし、熱湯に入れてゆで、水に取って冷ましてから、皮をむきます。
- 2.きくらげは水で戻し、にんじんとともにみじん切りにします。卵はかたゆでにして、卵黄だけを裏ごしします。
- 3.魚のすり身に(2)を加え、塩で味つけしてよく混ぜます。
- 4.巻きすの上にセロファン紙を広げ、(1)を並べた上に(3)をのせて平らにのばし、手前から巻きます。
- 5.蒸気の上がった蒸し器に、(4)を巻きすごと入れ、4〜5分蒸します。
- 6.煮汁を合わせた中に(5)を入れてサッと煮て、味を含ませて、3cmの長さに切って盛り付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 81 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.8 |
| 脂質（g） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 6 |
| 糖質（g） | 4.6 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 58 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 524 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 74 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 19 |
| エネルギー（kcal） | 81 | カリウム（mg） | 524 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.8 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 1.2 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 6 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 4.6 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 74 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 58 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 19 |
