ふきとじゃこの混ぜご飯
197Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ちりめんじゃこのように骨ごと食べられる小魚類は栄養が豊富。大さじ1杯食べるとカルシウムを27mg摂取できます。また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDも含んでいるので、よりいっそうカルシウムがとれます。
材料（6人分）
米
2合
ふき
70g
ちりめんじゃこ
30g
(A)
・砂糖
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・酒
大さじ1・1/3
・水
大さじ1
木の芽
適量
塩
適量
作り方
- 1.米は洗って炊飯器のかまに入れ、水加減して炊きます。
- 2.ふきはまな板の上にのせ、手のひらでおさえながら転がし、多めの塩をふって板ずりし、熱湯でゆでます。冷水に取って皮をむき、輪切りにします。※ふきは板ずりをすると色がきれいに出ます。
- 3.ちりめんじゃこは熱湯に通します。(A)とともに鍋に入れ、汁気が無くなるまで煮ます。(2)を加えてサッと煮ます。
- 4.(1)に(3)を混ぜ、物相で抜きます。木の芽を飾ります。
ワンポイントアドバイス
物相とは、ご飯を盛って量をはかる器です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 197 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.2 |
| 脂質（g） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 40 |
| 糖質（g） | 39.6 |
| 食物繊維（g） | 0.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 36 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 120 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 11 |
| エネルギー（kcal） | 197 | カリウム（mg） | 120 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.2 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 0.6 | ビタミンE（mg） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 40 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 39.6 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.4 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 36 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 11 |
