ツナとアスパラのグラタン
403Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
アスパラガスに含まれるアミノ酸のひとつアスパラギン酸は、疲労回復に役立ちます。牛乳やバターに含まれる乳脂肪は素早く吸収され、エネルギー源となりますので、スタミナアップに役立つメニューです。
材料（4人分）
グリーンアスパラガス
20本
ツナ(缶詰)
1缶
パン粉
大さじ1
粉チーズ
大さじ1
バター(塗り用)
少々
(ホワイトソース)
・薄力粉
40g
・バター
40g
・牛乳
2カップ
・白ワイン
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.グリーンアスパラガスは塩熱湯でややかためにゆで、すぐ冷水に取って、3〜4cmの長さに切ります。
- (ホワイトソースを作ります)
- 2.厚手の鍋にバターを熱し、薄力粉を炒めて、牛乳で溶きのばし、白ワイン、塩、こしょうで味を調えます。
- 3.ツナは粗くほぐし、(1)、(2)と合わせます。
- 4.バターを塗ったグラタン皿に(3)を分け入れ、パン粉、チーズをふって、ガス高速オーブンで焼きます(230℃前後、約8分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 403 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.7 |
| 脂質（g） | 30.4 |
| 炭水化物（g） | 16.4 |
| 糖質（g） | 14.7 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 155 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 471 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 71 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 159 |
| エネルギー（kcal） | 403 | カリウム（mg） | 471 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.7 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 30.4 | ビタミンE（mg） | 5 |
| 炭水化物（g） | 16.4 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 14.7 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 71 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 155 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 159 |
