いわしのなたね和え
114Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
きゅうりなど、うり科の野菜に多く含まれているシトルリンは、血管を拡張し、血流を改善する働きがあるとされています。いわしに多く含まれる不飽和脂肪酸とは、血液をサラサラにするのに役立つ組み合わせです。
材料(4人分)
いわし
4尾
塩
適量
酢
適量
きゅうり
1本
(甘酢)
・酢
1/2カップ
・砂糖
大さじ3
・塩
少々
(炒り卵)
・卵
1個
・砂糖
大さじ1/2
・塩
少々
・うま味調味料
少々
青じそ
4枚
芽じそ
少々
作り方
- 1.いわしは手開きにし、塩をして身をしめ、酢洗いして、甘酢に10分間くらいつけて、削ぎ切りにします。
- 2.きゅうりは板ずりして、短冊切りにし、薄塩をして、しんなりすれば、水気を絞り、甘酢につけます。
- 3.卵は調味料を加えて、炒り卵にします。
- 4.(1)〜(3)を合わせます。
- 5.器に青じそを敷き、(4)を盛って、芽じそを天盛りにします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 114 |
---|---|
たんぱく質(g) | 7.4 |
脂質(g) | 3.9 |
炭水化物(g) | 10.9 |
糖質(g) | 10.5 |
食物繊維(g) | 0.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 |
カルシウム(mg) | 38 |
鉄(mg) | 1 |
カリウム(mg) | 159 |
亜鉛(mg) | 0.7 |
ビタミンE(mg) | 1 |
ビタミンB1(mg) | 0.03 |
ビタミンC(mg) | 4 |
コレステロール(mg) | 65 |
ビタミンB6(mg) | 0.18 |
ビタミンB12(μg) | 4.8 |
葉酸(μg) | 15 |
エネルギー(kcal) | 114 | カリウム(mg) | 159 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 7.4 | 亜鉛(mg) | 0.7 |
脂質(g) | 3.9 | ビタミンE(mg) | 1 |
炭水化物(g) | 10.9 | ビタミンB1(mg) | 0.03 |
糖質(g) | 10.5 | ビタミンC(mg) | 4 |
食物繊維(g) | 0.4 | コレステロール(mg) | 65 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 | ビタミンB6(mg) | 0.18 |
カルシウム(mg) | 38 | ビタミンB12(μg) | 4.8 |
鉄(mg) | 1 | 葉酸(μg) | 15 |