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白身魚のけんちん焼きレシピ

213Kcal(1人分換算)

白身魚のけんちん焼き

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管理栄養士コメント
豆腐や白身魚は淡白で、消化吸収に負担がかからないことから、胃腸が弱っている方にもお勧めです。けんちんの語源は、中国の精進料理(普茶料理)の「巻繊(けんちゃん)」から来ているそうです。

213Kcal

1人分換算
脂質 9.8g
糖質 7.5g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 78mg
ビタミンD 5.7μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 76分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚8切れ(1切れ40g)
  • 少々
  • 少々
  • 木綿豆腐1/2丁
  • とうもろこし(ゆで・粒)20g
  • 生しいたけ3枚
  • 絹さや15g
  • (A)
  • ・卵1/2個分
  • ・砂糖小さじ1
  • ・薄口しょうゆ少々
  • ・塩少々
  • (B)
  • ・だし汁100ml
  • ・みりん大さじ1/2
  • ・薄口しょうゆ大さじ1/2
  • はじかみしょうが8本
  • (甘酢)
  • ・酢大さじ1・1/2
  • ・砂糖大さじ1・1/2

作り方

  1. 1

    白身魚は酒、塩をふって、しばらくおきます。

  2. 2

    豆腐は水切りして裏ごしし、調味料(A)を加えます。

  3. 3

    生しいたけは千切りにし、調味料(B)で煮て、とうもろこし、ゆでて千切りにした絹さやを加え、火から下ろして冷まします。

  4. 4

    (3)の水気を切り、(2)に加えて混ぜます。

  5. 5

    (1)の水気をふき、サラダ油(分量外)を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで素焼きにします(220℃前後、約5分)。

  6. 6

    (5)に(4)をのせ、再びガス高速オーブンで焼きます(200℃前後、約4分)。

  7. 7

    器に(6)を盛り、甘酢に漬けたはじかみしょうがを添えます。

ワンポイントアドバイス

豆腐や白身魚は、淡白で消化吸収に負担がかからないことから、胃腸が弱っている方にもおススメです。けんちんの語源は、中国の精進料理(普茶料理)の「巻繊(けんちゃん)」から来ているそうです。

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