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白身魚のけんちん焼き

213Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

豆腐や白身魚は淡白で、消化吸収に負担がかからないことから、胃腸が弱っている方にもお勧めです。けんちんの語源は、中国の精進料理(普茶料理)の「巻繊(けんちゃん)」から来ているそうです。

材料(4人分)

白身魚
8切れ(1切れ40g)
少々
少々
木綿豆腐
1/2丁
とうもろこし(ゆで・粒)
20g
生しいたけ
3枚
絹さや
15g
(A)
・卵
1/2個分
・砂糖
小さじ1
・薄口しょうゆ
少々
・塩
少々
(B)
・だし汁
100ml
・みりん
大さじ1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1/2
はじかみしょうが
8本
(甘酢)
・酢
大さじ1・1/2
・砂糖
大さじ1・1/2

作り方

  1. 1.白身魚は酒、塩をふって、しばらくおきます。
  2. 2.豆腐は水切りして裏ごしし、調味料(A)を加えます。
  3. 3.生しいたけは千切りにし、調味料(B)で煮て、とうもろこし、ゆでて千切りにした絹さやを加え、火から下ろして冷まします。
  4. 4.(3)の水気を切り、(2)に加えて混ぜます。
  5. 5.(1)の水気をふき、サラダ油(分量外)を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで素焼きにします(220℃前後、約5分)。
  6. 6.(5)に(4)をのせ、再びガス高速オーブンで焼きます(200℃前後、約4分)。
  7. 7.器に(6)を盛り、甘酢に漬けたはじかみしょうがを添えます。

ワンポイントアドバイス

豆腐や白身魚は、淡白で消化吸収に負担がかからないことから、胃腸が弱っている方にもおススメです。けんちんの語源は、中国の精進料理(普茶料理)の「巻繊(けんちゃん)」から来ているそうです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 213
たんぱく質(g) 20.7
脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 8.4
糖質(g) 7.5
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 49
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 520
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2.1
ビタミンB1(mg) 0.31
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 78
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 1.3
葉酸(μg) 23
エネルギー(kcal)213カリウム(mg)520
たんぱく質(g)20.7亜鉛(mg)0.9
脂質(g)9.8ビタミンE(mg)2.1
炭水化物(g)8.4ビタミンB1(mg)0.31
糖質(g)7.5ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)78
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)49ビタミンB12(μg)1.3
鉄(mg)0.8葉酸(μg)23

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