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涼拌豆芽(リャンバンドウヤ)レシピ

160Kcal(1人分換算)

涼拌豆芽(リャンバンドウヤ)

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管理栄養士コメント
大豆もやしはビタミンCを含み、にらはβ-カロテンやビタミンE、トマトはリコピンなどが豊富です。これらの栄養素は強い抗酸化作用を持っていますので、アンチエイジングや美肌作りに役立つ組み合わせです。

160Kcal

1人分換算
脂質 7.8g
糖質 8g
塩分(食塩相当量) 4.4g
コレステロール 85mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

階段の上り下り 33分

階段の上り下り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 大豆もやし200g
  • にら1/2束
  • いか1/2杯
  • えび(殻付き)4尾
  • 少々
  • 少々
  • トマト1個
  • 青じそ4枚
  • (タレ)
  • ・しょうゆ大さじ6
  • ・酢大さじ1
  • ・砂糖小さじ1/2
  • ・ごま油大さじ1・1/2
  • ・ラー油小さじ2
  • ・花椒粉少々
  • ・うま味調味料少々

作り方

  1. 1

    大豆もやしはヒゲ根を取り、蒸し煮にします。

  2. 2

    にらはサッとゆで、3~4cmの長さに切ります。

  3. 3

    いかはさばいて、皮をむき、身の部分を花切りにし、酒、塩をふってゆでます。(花切りは、いかを開き、縦に2等分します。いかの内側に2mm幅の浅い切り目を入れます。90度回転させて削ぎ切りします。)

  4. 4

    えびは背わたを取って串を打ってゆで、殻を取って2枚に開きます。

  5. 5

    器に薄切りにしたトマトを敷き、合わせた(1)、(2)を盛り、青じそと(3)、(4)を形よく盛り、混ぜ合わせたタレを添えます。

ワンポイントアドバイス

大豆モヤシはたんぱく質、ビタミンCを含み、ニラはカロチンやビタミンEなどが豊富です。

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