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はものオレンジ風味焼きレシピ

197Kcal(1人分換算)

はものオレンジ風味焼き

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管理栄養士コメント
はもにはビタミンA、DHA、EPA、コンドロイチン硫酸などが含まれます。コンドロイチン硫酸は食物繊維の一種で、カルシウム代謝を促進し、血中のコレステロールを調整してくれます。骨切りした小骨を一緒に食べるのでカルシウムも摂取できます。

197Kcal

1人分換算
脂質 5.3g
糖質 8.4g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 75mg
ビタミンD 5μg
ビタミンB2 0.22mg

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燃焼レベル

山歩き 43分

山歩き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • はも400g
  • (漬け汁)
  • ・オレンジ(果汁、皮)1/2個分
  • ・酒大さじ1
  • ・みりん大さじ2
  • ・しょうゆ大さじ3
  • オクラ8本
  • (甘だし汁)
  • ・だし汁20ml
  • ・みりん大さじ1/2
  • ・薄口しょうゆ大さじ1/2

作り方

  1. 1

    はもは、骨切りして8切れに切ります。

  2. 2

    漬け汁の材料を合わせ、(1)を約10分間漬けておきます。

  3. 3

    薄くサラダ油(分量外)を塗ったオーブン皿に、(2)を皮を下にして並べ、ガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し、約7分)。途中、2~3回漬け汁を塗ります。

  4. 4

    オクラはサッとゆで、ひと煮立ちさせて冷ました甘だし汁に漬けておきます。

  5. 5

    器に(3)を盛り、小切りにした(4)を飾ります。

ワンポイントアドバイス

ハモにはビタミンA、DHA、EPA、コンドロイチン硫酸などが含まれます。コンドロイチン硫酸は食物繊維の一種で、カルシウム代謝を促進したり、血中のコレステロールを調整してくれます。骨切りした小骨を一緒に食べるのでカルシウムも摂ることができます。

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