さばのマスタード焼き
368Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さばに多く含まれている多価不飽和脂肪酸は、抗酸化作用があります。体内で有害な活性酸素の働きを抑制するとされ、動脈硬化など生活習慣病の予防、アンチエイジングに効果が期待されています。
材料（4人分）
さば(筒切り)
4切れ(280g)
塩
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
サラダ油
適量
玉ねぎ
1/3個
にんじん
30g
さやいんげん
2本
バター(炒め用)
15g
マスタード
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
パン粉
少々
(にんじん、さつまいものグラッセ)
適量
・にんじん
1/2本
・さつまいも
1/2本
・バター
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
ディル
適量
作り方
- 1.さばは塩、こしょうをして薄力粉を薄くまぶし、サラダ油で両面を焼きます。
- 2.玉ねぎは千切りにします。
- 3.にんじん、さやいんげんは千切りにして、サッとゆでます。
- 4.バターを熱して(2)をよく炒め、(3)も加えて炒めます。
- 5.(4)にマスタードを加え、塩、こしょうをして混ぜます。
- 6.(1)に(5)をのせてパン粉をふって、ガス高速オーブンで焼きます(200℃前後、約7分)。
- (グラッセを作ります)
- 7.にんじんはもみじ型で、さつまいもはいちょう型で抜き、薄切りにします(さつまいもはアク抜きします)。ひたひたの水、バター、砂糖を加えて煮立て、弱火にして煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。
- 8.器に盛り、(7)、ディルを添えます。
ワンポイントアドバイス
サバに多く含まれている多価不飽和脂肪酸は抗酸化作用があります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 368 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.1 |
| 脂質（g） | 24.1 |
| 炭水化物（g） | 19.1 |
| 糖質（g） | 17.3 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 471 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 57 |
| ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| ビタミンB12（μg） | 9 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 368 | カリウム（mg） | 471 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.1 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 24.1 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 19.1 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 17.3 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 57 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| カルシウム（mg） | 30 | ビタミンB12（μg） | 9 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 31 |
